Der Makronährstoff Protein ist der Hauptbaustoff für den Körper. Zellgewebe, Muskulatur, Enzyme, Hormone und das Immunsystem bestehen aus Proteinen. Deswegen spielt Protein auch immer eine besondere Rolle in der Ernährung und insbesondere einer Zielgerichteten Ernährung.
Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, kannst du mit dem Training das Signal geben, dass der Körper Muskulatur aufbauen soll. Hat er aber nicht ausreichend Baustoffe zur Verfügung, wird er die Muskulatur nicht aufbauen können. Du kannst dir das in etwa so vorstellen, als wenn du ein Haus bauen möchtest und der Firma den Auftrag ( Training ) gibst es für dich zu bauen und dann keine Steine ( Protein ) da sind, damit die Arbeiter anfangen können. Oder aber es sind nur ein paar Steine da und die Arbeiter können nur so weit bauen, bis die Steine alle sind. Aber auch zu viel Protein bringt dann irgendwann keinen Vorteil mehr. Wenn das Haus fertig gebaut ist, dann liegen die übrig gebliebenen Steine einfach nur rum.
Wenn du Fett verlieren möchtest und weniger Nahrung zuführst, wird der Körper versuchen Fett und Muskulatur gleichermaßen abzubauen. Durch das Training gibst du ihm das Signal, das er die Muskulatur noch benötigt und durch eine ausreichende Zufuhr an Protein, gibst du ihm die Möglichkeit dazu diese zu behalten. Da Protein in vielen überlebenswichtigen Prozessen gebraucht wird, und unsere hart erarbeitete Muskulatur zwar schön ist, aber nicht überlebenswichtig, wird der Körper das Protein aus den Muskeln abbauen, wenn er nicht ausreichend Protein zur verfügung hat.
Aminosäuren
Proteine sind zusammengesetzte Strukturen aus Aminosäuren. Aminosäuren gehören zu den 47 essentiellen Bausteinen. Je nach Definition gibt es 8 bzw. 9 essentielle Aminosäuren aus denen der Körper alle anderen Aminosäuren und Proteinstrukturen bauen kann. Du kannst dir das in etwa wie Lego Bausteine vorstellen, aus denen du alles mögliche zusammenbauen kannst.
Jedes Lebensmittel, Pflanze oder Tier hat eine unterschiedliche Zusammensetzung aus verschiedenen Aminosäuren. Das nennt man das Aminosäuren Profil. Anhand dieses Aminosäuren Profils kannst du ableiten wie hochwertig eine Protein-Quelle für dich ist. Der menschliche Körper bzw. die Strukturen wie Muskulatur haben eine bestimmte Anzahl von verschiedenen Aminosäuren. Führst du eine für uns Menschen hochwertige Protein-Quelle wie Ei, Rind, Huhn oder Whey-Protein zu, dann sind dort die unterschiedlichen Aminosäuren so enthalten, dass dein Körper daraus körpereigenes Protein bilden kann und das Protein nahezu komplett verwerten kann.
Führst du zum Beispiel eine pflanzliche Proteinquelle wie Linsen oder Bohnen zu, dann sind dort von einigen Aminosäuren, die dein Körper benötigt ganz wenige enthalten und von anderen ganz viele. Wenn wir hier auf das Lego Beispiel zurück kommen, dann ist das als wenn du in deiner Bauanleitung jetzt ein Paar Einer und Zweier Steine benötigst, du aber nur noch Vierer und Achter Steine hast. Du kommst dann einfach nicht weiter. Die eine Möglichkeit die du dann hast, ist noch mehr Linsen zu essen, um ausreichend Einer und Zweier Steine zu bekommen. Dann hast du aber noch mehr nutzlose Vierer und Achter Steine rumliegen. Die andere Möglichkeit, wäre verschiedene Protein-Quellen zu kombinieren. So Ergänzen sich zum Beispiel die Aminosäuren Profile von Getreide und Hülsenfrüchten sehr gut.
Das Kombinieren von Proteinquellen ist besonders für Veganer wichtig. Quinoa ist eines der wenigen Beispiele für eine pflanzliche Protein-Quelle die ein für uns Menschen ein sehr gutes Aminosäuren Profil hat.
Proteinquellen
Gute Proteinquellen sind:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Geflügel
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse/ Samen
- Tofu
- Tempeh
- Protein Pulver ( Whey hat hier mit die beste Verwertbarkeit )
Wieviel Protein?
Wieviel Protein du am Tag zu dir nehmen solltest hängt von verschiedenen Faktoren ab. Für die optimale Versorgung in Punkto Gesundheit ohne sonderliche Zielsetzung, zeigen die meisten Studien einen Bereich von etwa 1,5g pro kg Körpergewicht am Tag.
Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, liegt der ideale Bereich bei 1,5-2,0g pro kg Körpergewicht am Tag.
Wenn du Fett abbauen möchtest, liegt der ideale Bereich bei 2,0-2,5g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du unter 8-10% Körperfett bist und noch weiter Fett verlieren möchtest ( z.B. in einem Wettkampf ), kann es auch notwendig werden auf bis zu 3,0-3,5g pro kg Körpergewicht am Tag zu gehen, um die Muskulatur zu schützen. Das sind dann aber in der Regel kurze Zeiträume in besonderen Situationen.
Die Angabe Gramm pro kg Körpergewicht, bezieht sich hier auf die ungefähre LBM ( Lean Body Mass ). Also das Körpergewicht ohne Fett. Wenn du zum Beispiel 100kg wiegst und 30kg Fett mit dir herum schleppst, brauchst du nicht unbedingt 200g Protein am Tag. Sie würden dir zwar auch keinen Schaden zufügen, aber du könntest hier auch mit 140g Protein am Tag auskommen.
Die LBM lässt sich ungefähr abschätzen wenn du deine Körpergrösse in cm minus 100 rechnest.
175cm-100=75kg LBM
Diese Formel funktioniert jedoch nur in etwa für durchschnittliche Menschen. Wenn du einiges an Muskulatur mit dir herum trägst musst du diese oben drauf rechen. Wenn du aber einen niedrigen KFA ( Körperfettanteil ) hast, kannst du einfach mit deinem Körpergewicht, dass die Waage anzeigt, deinen Proteinbedarf berechnen.
Ist Protein schädlich?
Die Frage hält sich leider hartnäckig und sowohl in Medien als auch manche Ärzte behaupten leider immer noch hier und da, dass Protein schädlich sei. Sämtliche Studien und Untersuchungen hierzu zeigen aber klar und deutlich, dass ein hoher Proteinkonsum bei gesunden Menschen keinerlei negative Auswirkungen hat. Im Gegenteil, eher zu wenig Protein hat negative Auswirkungen.
Aber wie alles im Leben, kann ab einem gewissen Punkt auch zu viel Protein schlecht werden. Wenn du 20 Liter Wasser auf einmal trinkst kannst du auch sterben! Alles im Bereich von bis zu 3,5g pro kg Körpergewicht am Tag wurde in vielen Studien untersucht. Auch höhere Mengen haben in kurzeitigen Untersuchungen keine negativen Effekte gezeigt.
Da es für die meisten jedoch schon recht schwierig ist überhaupt auf die 1,5-2,5g pro kg Körpergewicht am Tag zu kommen, brauchst du dir darüber keine Sorgen machen.
Brauchst du Protein Shakes?
Auch diese Frage taucht immer wieder auf. Zum Teil auch verständlich, da nahezu jeder der Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding macht, scheinbar Protein Shakes nutzen tut.
Die Antwort auf diese Frage ist jedoch NEIN! Du benötigst keine Proteinshakes, um Muskulatur aufzubauen und auch nicht um Fett zu verlieren. Proteinpulver oder Protein Shakes machen es nur ungemein bequem eine Zielgerichtete Ernährung umzusetzen. Theoretisch wäre es das Beste, wenn du deinen Proteinbedarf komplett mit normalen Lebensmitteln decken würdest. Im Alltag ist das jedoch oft gar nicht so einfach, und wenn es dann auch noch schmecken soll und in die Vorgaben deiner Diät zum Muskelaufbau bzw. Fettabbau passen soll, wird es noch komplizierter.
Mit einem guten Proteinkonzentrat wie Whey Protein, kannst du in Windes Eile eine Portion Haferflocken oder ein Vollkornbrot mit etwas Belag zu einer Perfekt ausbalancierten und Proteinreichen Mahlzeit machen.
Du könntest natürlich auch zum Frühstück 2 Eier und 8 Eiklar zu den Haferflocken Braten, oder zum Vollkornbrot 200g Hühnchenbrust. Aber 1-2 Scoops Whey gehen im Alltag natürlich wesentlich schneller.
Die Empfehlung lautet deswegen, versuche so viele Proteine wie möglich über normale Lebensmittel zu decken und wenn du magst und es dir schmeckt verwende ein gutes Protein Pulver, um dir den Alltag zu erleichtern.
Woran erkenne ich ein gutes Protein Pulver?
Qualitativ sind die meisten in Deutschland hergestellten Produkte eigentlich alle auf dem selben Level. Letztlich kommt es hier nur auf den persönlichen Geschmack und die Löslichkeit des Pulvers an. Gute Firmen achten vielleicht noch auf einen hohen Leucin Gehalt. Denn diese Aminosäure initiiert die Proteinsynthese ab einer Gabe von 4-5g. Diese Menge sollte in einer Portion enthalten sein.
Wenn es um Proteine und einige funktionale Ernährungsprodukte, wie Cooking Spray, Eiklar, EAAs ( Aminosäuren ) und erstklassiges Erdnuss-Muß ohne Zusätze geht, verwende und empfehle ich die Produkte von Big Zone. Wenn dir meine Arbeit gefällt und du mich unterstützen magst kannst du mit dem Rabatt-Code: MINUS10 auf www.big-zone.de einkaufen und 10% sparen.
Ein paar letzte Fakten zu Protein
Zwar hat Protein auf dem Papier pro Gramm 4,1 kcal, im Körper wird es jedoch anders verstoffwechselt. So gehen je nach Quelle, auf die man sich bezieht, schon 20-30% der Kalorien durch den thermogenen Effekt verloren.
In der Theorie kann dein Körper Protein auch in Kohlenhydrate und Kohlenhydrate dann in Fett umwandeln und dieses dann theoretisch speichern. Dieser Prozess ist jedoch extrem Aufwendig und in jedem dieser Schritte gehen nochmal Kalorien verloren. Und so zeigt sich in Studien, das selbst die zusätzliche Gabe von bis zu 800kcal in Form von Protein zu keinem unterscheid bei der Fettabnahme in einer Diät geführt haben. Das macht Protein natürlich umso mehr interessant in einer Diät zum Fettabbau.
