Fett ist für den Körper sowohl ein Baustoff als auch eine Energiequelle. Fett ist essentiell und ähnlich wie beim Protein, werden Hormone und Teile des Immunsystems aus Fettsäuren gebildet. Die 3 offiziell anerkannt essentiellen Fettsäuren sind, Arachidonsäure (AA / Omega 6 Fettsäure ). Eicosapentaensäure (EPA / Omega 3 Fettsäure ) und Docosahexaensäure (DHA / Omega 3 Fettsäure ). Diese zählen zu den 47 essentiellen Bausteinen. Mittlerweile weiß man in der Forschung jedoch, dass für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit noch weitere Fettsäuren enorm wichtig sind. Letztlich sind fast alle Fettsäuren in einer gewissen Dosierung wichtig für unseren Körper. Also egal ob tierische oder Pflanzliche Fette, dein Körper benötigt sie. Die einzige Ausnahme stellen Transfette da. Transfette sind künstlich hergestellte und gehärtete Fette oder entstehen dabei, wenn wir die falschen Fette zu stark erhitzen. Transfette haben keinen Nutzen für unseren Körper und können der Gesundheit schaden.
Da Fett mit 9,1 kcal pro Gramm den höchsten Energiewert hat, wird Fett in Diäten gerne eingespart. Du solltest jedoch niemals zu lange zu wenig Fett zuführen. Der Stoffwechsel und deine Gesundheit sind abhängig von einer ausreichenden Zufuhr an Fett. Alleine schon jede einzelne Körperzelle benötigt Fett, da die Zellmembranen aus Lipiden ( Fettsäuren ) bestehen. Deswegen solltest du nicht unter 0,5g Fett pro Kg Körpergewicht am Tag gehen. Im Muskelaufbau wären 0,8-1,0 Gramm pro Kg Körpergewicht am Tag anzustreben und im Fettabbau 0,6-0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht am Tag. Hierbei orientieren wir uns ähnlich wie beim Protein an der LBM. Erklärt habe ich die LBM im Abschnitt zu Protein. Etwas mehr darf es auch sein, dann musst du entsprechend die Kohlenhydrate anpassen. Das erkläre ich aber später noch ausführlicher, wenn es um das erstellen einer Diät geht.
Gute Fettquellen sind:
Oliven Öl
Fisch
Kokos Öl
Avocado
Nüsse
Samen
Fleisch aus Weidehaltung
Eier
Über mageres Fleisch und Geflügel, Eier und Milchprodukte, bekommst du ausreichend tierische Fette. Oliven Öl, Lein Öl, Avocado, Kokosnuss Öl und Nüsse sind die beste Quelle für pflanzliche Fette und fetter Seefisch aus Wildfang ist im Grunde die einzige Quelle für die essentiellen Fettsäuren EPA und DHA. Der Körper kann zwar einen geringen Teil dieser beiden Fettsäuren aus der z.B. in Lein Öl enthaltenden Fettsäure ALA bilden, dass ist jedoch nur eine Art Notreserve und reicht bei weitem nicht für eine optimale Versorgung aus. Da viele kaum oder nicht gerne Fisch essen und wir hierbei auch noch die heutige Schwermetallbelastung mit einbeziehen müssen, sind Omega 3 Fettsäuren eines der Supplements das fast jeder zu sich nehmen sollte. Aber zu den Omega 3 Fettsäuren schreibe ich noch einen eigenen Part.
Für die kalte Küche ( z.B. Salat ) solltest du idealerweise ein sehr gutes Oliven Öl verwenden oder auch Lein Öl oder Nuss Öle. Zum Kochen oder Braten ist ein Oliven Öl ok, wenn du es nicht zu stark erhitzt, auch Butter oder Schmalz von Weidetieren können alternativen sein. Das allerbeste zum Braten ist jedoch Kokos Öl. Kokos Öl hat die höchste Hitzestabilität und das Risiko das sich gesundheitsschädliche Transfette bilden ist relativ ausgeschlossen. Außerdem enthält es wertvolle MCT Fette die in dem Maße nicht in vielen anderen Fettquellen vorkommt.
Der einzige mögliche Nachteil von Kokos Öl ist, dass viele den Geschmack in manchen Gerichten nicht so gerne mögen und das es durch seinen festen Zustand manchmal etwas schwieriger zu dosieren ist. Besonders in einer Diät, wenn du alles trackst, kann ein Cooking-Spray eine Sinnvolle Alternative sein. Diese sind auf Kokos Öl Basis, aber geschmacksneutral und sehr leicht zu dosieren.
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