Um das Thema Ernährung zu verstehen, gehe ich als erstes auf die Grundlagen der Ernährung ein. Alles andere baut dann darauf auf. Über die Ernährung führen wir dem Körper alles zu was er benötigt um zu funktionieren. Im wesentlichen besteht die Ernährung aus Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Kalorien. Zusätzlich gibt es aber noch einige weitere Bestandteile die für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit wichtig sind. Da wären zum Beispiel Ballaststoff, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser. Aber der Reihe nach.
Es gibt die 3 Makronährstoffe Eiweiß ( Protein ), Fett und Kohlenhydrate, welche du auch immer auf den Verpackungen von Lebensmitteln aufgelistet siehst. Zusätzlich stehen dort auch die Ballaststoffe und die Kilokalorien (kcal) aufgelistet. Der Begriff Kilokalorien bezeichnet den Energiewert den ein Nährstoff hat. 1 Kilokalorie ist die Menge an Energie, die 1 Gramm Wasser um 1 Grad erwärmt.
In der Theorie liefern uns die Makronährstoffe Protein, Fett Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Alkohol folgende Kalorien (kcal):
Protein 1g > 4,1 kcal
Fett 1g > 9,3 Kcal
Kohlenhydrate 1g > 4,1kcal
Ballaststoffe 1g > etwa 2kcal
Alkohol 1g > 7,1 kcal
mehrwertige Alkohole ( außer Erythrit ) 1g > etwa 2,4 kcal
In der Praxis sieht das im menschlichen Körper etwas anders aus, aber darauf komme ich später genauer ein.
Eiweiß, also Protein ist hauptsächlich ein Baustoff für unseren Körper. Aus ihm werden neben den Muskeln auch zahlreiche andere Stoffe gebildet. So besteht das gesamte Immunsystem aus Proteinen, alle Enzyme und viele Hormone. Nicht umsonst wird Protein bzw. die Aminosäuren aus denen das Protein besteht auch Bausteine des Lebens bezeichnet.
Fett nutzt der Körper als Baustoff und Energiequelle. Auch aus Fett werden viele Hormone gebildet und das Gehirn besteht zu einem grossen Teil aus Fett. Die Zellmembran aller Körperzellen werden ebenfalls auch Fetten gebildet. Somit besteht im Grunde jede einzelne Zelle in deinem Körper zum Teil aus Fett. Deswegen sind Fette auch so essentiell wichtig für unseren Körper.
Kohlenhydrate sind hauptsächlich eine reine Energiequelle für den Körper. Theoretisch können wir sehr gut ohne Kohlenhydrate leben, was aber nicht heisst das wir das sollten. Gerade für Sportler sind sie sehr wichtig, um eine gute Performance im Training abzuliefern. Die Kohlenhydrate sind letztlich aber meistens der Faktor an dem wir je nach Zielsetzung die meisten Anpassungen machen.
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe fasse ich hier vorerst einmal zusammen. Sie spielen im ersten Schritt bei einer zielgerichteten Ernährung leider oft keine grosse Rolle. Viele konzentrieren sich hauptsächlich auf die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass über die Kalorienbilanz die du mit den Makronährstoffen steuern kannst, die grössten Effekte zu erzielen sind, in Punkto Muskelaufbau und Fettreduktion. Wenn es aber um langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, dann sollten Sowohl die Ballaststoffe, als auch die sekundären Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe Beachtung finden.
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Diese haben keinen Energiewert, können aber einen riesigen Einfluss auf den Muskelaufbau und die Fettreduktion haben. Sämtliche Vorgänge in deinem Körper sind abhängig von Mikronährstoffen, Hormonen und Enzymen.
Letztlich ist die Ernährung ein Zusammenspiel aus Energie und 47 Bausteinen die der Körper benötigt, damit alle Strukturen gebaut werden können und Prozesse im Körper funktionieren.
Zwar haben die Kalorienbilanz und die darin aufgeteilten Makronährstoffe unmittelbar den grössten Einfluss auf den Muskelaufbau und Fettabbau, aber langfristig haben die 47 essentiellen Bausteine, sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe einen riesigen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Deswegen stimmen zwar die Aussagen vieler Coaches, dass es nur auf die Kalorienbilanz ankommt, aber zum einen möchten wir ja auch gesund bleiben und zum anderen können die Mikronährstoffe auch beeinflussen, wie die Kalorienbilanz letztendlich aussieht.
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