Ballaststoffe haben keinen direkten Einfluss auf deine Fitnessziele, so wie Protein, Fett und Kohlenhydrate. Deswegen werden sie leider oft etwas stiefmütterlich behandelt und gerade in der aktuell modernen Kultur des „Es kommt nur auf die Kalorienbilanz an“ oft gänzlich übersehen.
Dabei gibt es nur wenig, wo die Studienlage so klar ist, wie der Zusammenhang zwischen der Menge an Ballaststoffen, die wir täglich zu uns nehmen und der Langlebigkeit. Langfristig haben Ballaststoffe genauso wie die 47 essentiellen Bausteine auch einen Effekt auf unsere Leistungsfähigkeit und Ziele.
Aber warum sind Ballaststoffe so wichtig für uns?
Sie haben Ihren Namen „Ballaststoffe“, weil früher gedacht wurde sie wären nur unnötiger Ballast in der Ernährung. Heute wissen wir, dass sie im Grunde schon essentiell sind für unsere Gesundheit. Sie dienen als Nahrung für viele Bakterienstämme in unserem Darm. Und das hauptsächlich für diejenigen, die besonders zuträglich für unsere Darmgesundheit sind. Zusätzlich produzieren diese Bakterien auch noch gesundheitsfördernde Stoffe aus Ballaststoffen.
Um alle Leser abzuholen, sollte ich vielleicht einmal in aller Kürze auf das Mikrobiom eingehen. Das Mikrobiom sind alle Bakterien, Pilze und Viren, die in und auf uns leben. Der größte Teil davon sitzt in unserem Darm. Ohne diese Bewohner können wir nicht leben. Dieses Mikrobiom ist eine Balance aus all diesen kleinen „Tierchen“ und wird speziell im Darm hauptsächlich von unserer Ernährung beeinflusst. Denn je nach dem wie und was wir essen finden unterschiedliche Stämme mehr Nahrung und können sich ausbreiten. Das sind hoch komplexe Vorgänge, aber wie du dir sicher denken kannst, fördern Dinge wie Zucker tendenziell die für uns nicht so optimalen Bewohner und eben Dinge wie Pflanzenfasern und Ballaststoffe die für unsere Gesundheit förderlichen Bewohner.
Neben der Ernährung gibt es natürlich noch zahlreiche andere Faktoren, die unser Mikrobiom im Darm beeinflussen. So zum Beispiel Antibiotika, Stress und Konservierungsstoffe.
Bei Antibiotika werden einfach völlig wahllos alle möglichen Bewohner getötet, als wenn du eine Bombe in den Darm wirfst. Es werden zwar auch die Bösewichte getötet, die uns gerade zu schaffen machen, aber eben auch diejenigen die gut für uns sind. Nach so einem „Bomben-Anschlag“ ist erstmal gehörig Platz in deinem Darm. Jetzt ist es besonders wichtig die richtigen Lebensmittel zu essen, damit gerade die guten Bewohner sich wieder vermehren können. Essen wir an diesem Punkt schlechte Lebensmittel, haben auch die tendenziell schlechten Bewohner den Platz sich massiv auszubreiten. Neben der passenden Ernährung, kann auch eine Gabe von Bakterienstämmen, nach einer Antibiotika Behandlung sinnvoll sein.
Bei Konservierungsstoffen kommt es zwar etwas darauf an welche verwendetet werden, aber grundsätzlich werden diese dafür eingesetzt, um das Bakterien-, Viren- und Pilzwachstum zu hemmen, damit die Lebensmittel länger halten. Isst du nun ständig Fertigprodukte mit diesen Konservierungsstoffen, dann kann sich das natürlich auch auf das Mikrobiom im Darm auswirken.
Ich hoffe ich bin dir nicht zu weit vom Thema abgeschweift, aber ich halte es für essenziell wichtig, das wir verstehen welchen Einfluss unsere Ernährung auf das Mikrobiom hat.
Gerät das Mikrobiom aus seiner Balance, hat das enormen Einfluss auf dein Immunsystem. Wenn wir öfter krank sind, behindert uns das auch bei unseren Zielen. Vielleicht kennst du das, du warst gerade so schön im Flow mit dem Training und deiner Ernährung, aber dann hat dich so eine blöde Erkältung wieder rausgerissen.
Das Mikrobiom beeinflusst aber auch wie und ob Nährstoffe aufgenommen werden, was uns wieder zu den essenziellen 47 Bausteinen bringt und so langfristig deine Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel beeinflussen kann.
Darüber hinaus ist das Mikrobiom wichtig für die Darmschleimhaut. Das Thema Darmbarriere Störung ( Leaky Gut ) mache ich an dieser Stelle nicht auf, ist aber eines der bedeutendsten Themen bei vielen chronischen Erkrankungen.
Ich hoffe du hast bis hierher verstanden wie wichtig Pflanzenfasern und Ballaststoffe für das Mikrobiom und den Darm sind. Zusätzlich helfen sie dabei den Darm zu reinigen.
Wieviele Ballaststoffe solltest du am Tag essen?
Pro 1000 kcal solltest du mindestens 15g Ballaststoffe essen. Das ist gar nicht so einfach und wird noch schwieriger wenn du dich nur auf das Kalorienzählen verlässt, und einfach nur schaust, was in deine Makros passt.
Gute Ballaststoff-Quellen sind:
- jede Art von Gemüse
- Obst
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Leinsamen
- Flohsamenschalen
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
Tatsächlich sind Flohsamenschalen eine gute Möglichkeit seine Ballaststoffe etwas zu erhöhen. Man kann sie gut in Haferflocken, Rice Meal, Quark/Skyr, Joghurt oder ähnlichem hinzufügen und so ein paar mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen.
Die wichtigste und beste Quelle ist und bleibt aber Gemüse und das ist ein weiterer Grund dafür, dass Gemüse so bedeutend für unsere Gesundheit ist.
Ein abschließender Tipp zum Thema Ballaststoffe, den ich nicht vergessen darf. Wenn du bis jetzt wenig Ballaststoffe gegessen hast, kann es durchaus sein, dass du das Gefühl hast viele Lebensmittel nicht so gut zu vertragen. Erinnere dich daran, dass sich dein Mikrobiom an das anpasst, was du isst. Beginne langsam mit wenigen neuen Dingen in kleineren Mengen. Bekommen die dafür zuständigen „Bewohner“ Nahrung, vermehren sie sich und mit der Zeit bekommen dir diese Lebensmittel immer besser.
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