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Und alle Jahre wieder. Ja die dunkle Jahreszeit ist wieder da und es häuft sich der Winter-Blues. Da ich immer wieder auf dieses Thema angesprochen werde, möchte ich hier einmal kurz erklären, wie es dazu kommt und was du vielleicht dagegen tun kannst.
Die Winterdepression hat sehr viel mit Licht zu tun. Über die Aminosäure Tryptophan bildet der Körper mit Hilfe einiger Enzyme und anderen Nährstoffen das Hormon Serotonin. Umgangssprachlich wird es auch oft als Glückshormon bezeichnet. Ja dieses Hormon macht uns Glücklich. Das Serotonin wird dann zu Melatonin, dem Schlafhormon abgebaut. Hierfür ist maßgeblich rotes Licht verantwortlich. Wenn du an die Natur denkst, ist das auch völlig logisch, denn bei einem Sonnenuntergang sehen wir rötliches Licht. Das Tageslicht und vor allem blaue Lichtwellen bauen das Melatonin dann wieder ab, so dass du wieder fit und munter wirst. Hier findest du im übrigen auch ein Grund weshalb so viele Menschen Schlafprobleme haben. Zum einen lässt unser Alltag es nur in den seltensten Fällen zu einen Sonnenuntergang zu genießen und bei der Nutzung von Fernsehern, Smartphone und Tablet sind wir extrem viel blauem Licht ausgesetzt. Demnächst folgt sicher noch ein Beitrag zur Schlafhygiene, aber einen kleinen Tipp am Rande möchte ich dir Schonmal geben. Abends solltest du wenn möglich immer den Blaufilter oder die Night Shift Funktion an deinen Geräten nutzen.
Zurück zum eigentlichen Thema. Durch das tendenziell schlechtere Wetter und den reduzierten Tageslicht Stunden, unternehmen viele Menschen auch weniger. Und wenn doch dann eben auch mit weniger Licht. Dadurch kommen zwei Effekte zum tragen. Einmal produzieren wir weniger Glückshormone, weil diese unter anderem bei Bewegung und Sport produziert werden und zum anderen baut der Körper weniger Melatonin ab.
Ein weiterer Faktor der auch mit dem Sonnenlicht zu tun hat, ist die Vitamin D Produktion. Vitamin D wird über die Haut produziert wenn Sonnenstrahlen auf sie trifft. Hier in der DACH Region ist die Vitamin D Produktion unserer Haut ohnehin schon eingeschränkt, da die notwendige UV-B Strahlung ab einem gewissen Eintrittswinkel in die Atmosphäre einfach keine Vitamin D Bildung mehr auslöst. Ab etwa Mitte Oktober ist es fast ausgeschlossen noch nennenswert Vitamin D in unseren Breitengraden zu produzieren. In dem Beitrag über Vitamin D gehe ich darauf noch etwas genauer ein. Es gibt eine Vielzahl an Studien und Untersuchungen die den Zusammenhang von Vitamin D und Depressionen nahelegen. Auch viele andere psychische Erkrankungen werden von Vitamin D positiv beeinflusst. Nicht selten können depressive Verstimmungen mit Hilfe von Vitamin D behoben werden. Natürlich gibt es hier auch viele andere Faktoren die eine Rolle spielen können.
Um einer Winterdepression vorzubeugen oder sie schneller zu überwinden, solltest du am besten deinen Serotonin und Vitamin D Spiegel positiv beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, damit der Eiweissbaustein Tryptophan und alle Nähstoffe für die Serotonin Synthese vorhanden sind, setze ich voraus.
Zum einen solltest du versuchen, wenn irgendwie möglich, zur hellen Tageszeit raus zu kommen. Wie du schon erfahren hast, wird durch das Tageslicht das Melatonin abgebaut. Das macht dich Müde und träge. Mit weniger Melatonin wirst du aktiver. Durch Bewegung produzierst du wiederum mehr Serotonin. Am allerbesten wäre natürlich wenn du auf irgendeine Weise Sport machst. Aber auch ein Spaziergang ist super. Jede Art von Bewegung ist besser als keine. Sollte es dir nicht möglich sein raus zu gehen, wenn es hell draussen ist, dann könntest du es mal mit einer Tageslicht Lampe probieren. Dafür würde ich mich morgens für 5-10 Minuten mit geschlossenen Augen dicht davor stellen. Gepaart mit einem kleinen Homeworkout kannst du so dein Melatonin abbauen und Serotonin Spiegel etwas aufbauen. Für ein leichtes und kurzes Homeworkout kannst du dich gerne an mich wenden.
Über Vitamin D habe ich einen eigenen ausführlichen Beitrag geschrieben, den ich dir hier noch mal ans Herz legen möchte. Wenn du nicht gerade den ganzen Sommer über in Badekleidung ohne Sonnenschutzcreme in der Sonne warst gehe ich jede Wette ein das du hier einen Mangel hast. Wer es nicht glaubt kann es entweder bei seinem nächsten Arzt besuch Testen lassen, oder mit den Test-Kits, die ich unterhalb des Beitrags noch einmal verlinke, selber ausprobieren. Genaueres dazu findest du auch im Beitrag zu Vitamin D. Es kommt sehr häufig vor, dass bei leichten Winterdepressionen ein Vitamin D Mangel die Ursache ist. Dieser ist wirklich leicht und günstig auszugleichen.
Die allgemeinen Referenzwerte für einen guten Vitamin D Spiegel liegen bei 20-30ng/ml. Sämtliche Studien weisen jedoch daraufhin, das der optimale Wert bei 40-60ng/ml liegt. Ab knapp über 50ng/ml werden alle Vitamin D abhängigen Gene geschaltet und sämtliche Vorgänge im Körper an dem es beteiligt ist werden dann uneingeschränkt vollzogen. Die empfohlenen 800-1000IE pro Tag reichen bei vielen Menschen nichtmal aus, um auf die empfohlenen 20-30ng/ml zu kommen. Um auf die angestrebten Werte zu kommen benötigt ein normalgewichtiger Erwachsener etwa 4000-5000IE täglich. Wer auf Nummer sicher gehen möchte kann sich langsam herantasten und gelegentlich den Vitamin D spiegel messen lassen.
Deinen Vitamin D Spiegel kannst du bei deinem nächsten Arztbesuch, wenn du deine Blutwerte machst mitbestimmen lassen. Leider übernimmt die Kasse diesen Wert nicht und Du musst ihn selber zahlen. Die Kosten dafür liegen bei etwa 20€. Wichtig ist das du darauf achten musst, das der Wert in ng/ml angeben wird. Manche Labore geben auch den Wert in nmol/l an. Ist das der fall musst du den Wert durch 2,5 teilen. Genaueres dazu findest du wie gesagtt in dem Vitamin D Beitrag. Wenn du nicht bis zu deinem nächsten Blutbild warten möchtest, kannst du deinen Vitamin D Spiegel auch bequem von zuhause aus bestimmen lassen. Diese zwei Tests habe ich selber schon genutzt.
Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen und Energie-Mangel können auch mit der Schilddrüse oder Magnesium zu tun haben.
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