Omega 3

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So heute ist ein Thema dran, was nahezu jeden Menschen in unseren Breitengraden betrifft. Heute geht es um die maritimen Omega 3 Fettsäuren. Ich glaube ich habe diesen Artikel schon 5x begonnen, doch ich stoße immer wieder auf zwei Probleme. Zum einen ist es so unglaublich schwer alle wichtigen Aspekte komprimiert in einen Blog-Beitrag zu stecken, ohne das ein ganzes Buch daraus wird und zum anderen den Inhalt auf einfache Weise zu beschreiben, ohne all zu wissenschaftlich zu werden. Die meisten haben schon mal gehört, dass Omega 3 Fettsäuren gesund sind und manch einer nimmt hier und da mal eine Fischöl Kapsel ein. Wie so oft im Leben kommt es aber auf die richtige Dosierung, des richtigen Produktes und der richtigen Einnahme an, damit der gewünschte Effekt eintritt.
Hier steigen die meisten leider schon aus, solange sie nur oberflächlich wissen, das Omega 3 Fettsäuren gesund sind. Hast du jedoch einmal verstanden was die maritimen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA biochemisch in deinem Körper tun, wirst du das Thema ganz anders beherzigen.
Damit der allgemeine Leser nicht zu gelangweilt ist, werde ich hier einmal komprimiert ( und das ist schon lang genug ) zusammen fassen warum die Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind. Im Anschluss an diesen Artikel werde ich von Zeit zu Zeit fortführende und tiefer gehende Artikel verlinken.

Um dich gleich einmal etwas sensibler für die Bedeutung von Omega 3 Fettsäuren zu machen, bekommst du hier einen kleinen Ausschnitt von Krankheiten bei denen die maritimen Omega 3 Fettsäuren sowohl präventiv als auch in der Therapie eine Rolle spielen:

Sämtliche Herzkreislauf Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Insulinresitenz, Demenz/Alzheimer, Krebs, Depressionen, Burnout, Stress, ADHS, Blutdruck, sämtliche Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto, Neurodermitis, Rheuma, Chron und Allergien , Kindesentwicklung , Intelligenz, Migräne

Spätestens nach so einer Aufzählung schalten die meisten Menschen ab und denken sich „ Ja, Ja… es gab schon viele angebliche Wunderpillen“. Aber hier entsteht leider ein Denkfehler, weil wir falsch sozialisiert sind. Omega 3 Fettsäuren sind kein Medikament oder Supplement was dabei hilf eine Krankheit zu verhindern oder zu heilen, weil du es zusätzlich nimmst. Es sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper braucht um zu funktionieren. Aus EPA und DHA werden Hormone gebildet, sie werden in jede Zelle des Körpers eingebaut, das Gehirn und vor allem der Hypocampus, wo Alzheimer und Demenz entstehen besteht zur Hälfte aus ihnen. An den Nervenenden und Synapsen sorgen sie für die Reizübertragung und als wenn das alles nicht genug ist, sind sie dafür verantwortlich Entzündungen und Entzündungsprozesse im Körper wieder herunter zu regulieren.

Fehlen diese Fettsäuren in deinem Körper, dann läuft an ganz vielen Stellen etwas schief. Der Mensch hat in der Evolutionsgeschichte immer am Wasser gelebt und sich hauptsächlich von Fisch, Meeresfrüchten und Wurzeln, sowie bedingt von Obst ernährt. Deswegen produziert der Körper so gut wie keine der beiden Fettsäuren selbst, da sie immer im Überfluss vorhanden waren. Die Arachidonsäure ( AA ) aus den Omega 6 Fettsäuren war damals eher Mangelware, was auch erklärt warum der Körper bei Anwesenheit von verschiedenen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, immer der Umwandlung zur Arachidonsäure den Vorzug gibt. Das ist von da her problematisch, weil die selben Enzyme, die die pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren ( aus zum Beispiel Leinöl ) in EPA und DHA umwandeln, auch die Omega6 Fettsäuren in AA umwandeln. Da wir heute in fast allen Lebensmitteln Omega 6 Fettsäuren haben, wird die ohnehin schon geringe Umwandlung zu EPA/DHA ( etwa 5%) noch weniger zu gelassen.
Wie gerade schon erwähnt bekommen wir in der modernen Ernährung fast nur noch Omega 6 Fettsäuren und kaum Omega 3 Fettsäuren. Die maritimen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA führen viele gar nicht mehr zu.
Das führt dazu das in deinem Körper viele Prozesse nicht mehr optimal ablaufen können und du zum einen nicht dein volles Potential ausschöpfst und zum anderen viele Erkrankungen gefördert werden können.
Einer der wichtigsten Aspekte ist hier eine pro entzündliche Lage im Körper. Denn die Omega 6 Fettsäuren sind unter anderem dafür zuständig das Entzündungen ausgelöst werden, und das ist auch gut so. Denn jedes Mal wenn du dich verletzt oder krank wirst müssen Entzündungen ausgelöst werden, um eine Heilung einzuleiten. Jedoch braucht es die Omega 3 Fettsäuren um diese Entzündungen wieder zu „löschen“. Herrscht hier ein Ungleichgewicht können sogenannte stille Entzündungen sich ausbreiten und/oder chronische Entzündungen entstehen. Das richtige Verhältnis ist hier entscheidend. Das optimale Verhältnis liegt zwischen 1:1 und 1:3. 1:5 ist auch noch ok, schlechter sollte es jedoch nicht sein.

Aber warum haben wir nur noch so wenig Omega 3 Fettsäuren und gleichzeitig so viele Omega 6 Fettsäuren in unserer Ernährung?

Wie ich ja schon geschrieben habe, wurde früher sehr viel Fisch verzehrt. Heute essen die meisten von uns kaum noch Fisch und wenn dann meist fettarmen oder Zuchttiere. Die Zuchtfische haben in der Regel auch kein oder kaum Omega 3 zu bieten, da sie mit Soja, Mais und Weizen gefüttert werden. Die Fische bilden ihr Omega 3 jedoch aus Algen, die sie fressen. Und größere Fische bekommen es von den kleineren Fischen die sie fressen.
Noch bis vor ein paar Jahren hieß es immer, das Eskimos ( ich glaube man darf nur noch Inuit sagen), Japaner oder Mediterrane Völker die gesündesten sind. Bis vor ein paar Jahren deshalb, weil mittlerweile auch dort die Krankheiten rapide ansteigen, parallel zum Einzug des westlichen modernen Lebensstils. Es wurde bei den Inuiten auf den Fisch Konsum geschoben, bei den Japanern auf das weglassen von Weizen und Milchprodukten und bei den mediterranen Völkern auf Olivenöl und viel Gemüse. Aber auch die Japaner und mediterranen Völker ernährten sich überwiegend fischlastig. Zumindest in der Vergangenheit. Hier spielen zwar auch noch weitere Lebensstilfaktoren mit hinein, aber Fisch und damit die Omega 3 Fettsäuren EPA/DHA sind ein gemeinsamer Nenner.

Auf der einen Seite fehlen uns die wichtigen Fettsäuren, aber auf der anderen haben wir auch Zuviel der Omega 6 Fettsäuren. Nahezu alles was wir heute in uns hinein schaufeln ist Omega 6 lastig. Die meisten pflanzlichen Produkte wie Getreide, Mais, Soja und ähnliches haben zwar tendenziell eher wenig Fett, dafür aber hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren. Die typischen Pflanzenöle die verzehrt werden ( Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl ) sind Omega 6 Bomben. Besonders Sonnenblumenöl sticht hier mit einem Verhältnis von 127:1 hervor. Wenn du dir jetzt die Zutaten liste von so gut wie allen Fertigprodukten anschaust, dann siehst du, dass über all Sonnenblumenöl verwendet wird. Auch Chips, geröstete Nüsse und Salatdressing wird mit Sönnenblumenöl hergestellt.
Tierische Produkte wie Milch, Käse und Fleisch sind weitere Omega 6 Quellen. Wobei hier gesagt werden muss, dass auch hier wieder die Fütterung das Problem darstellt. Ein Tier das Artgerecht in der Natur sein Gras und Kräuter frisst, hat ein relativ gutes Fettsäurenprofil. Dadurch das unsere Zuchttiere auch wieder mit Weizen, Mais und Soja gefüttert werden, entsteht wieder das Problem der Omega 6 Last.
Wild oder Fleisch von Weidetieren wäre eine super Lösung, wenn du es dir leisten kannst.

So weit so gut, die aquatischen Omega 3 Fettsäuren ( EPA/DHA ) sind also weitestgehend aus unserer Ernährung verschwunden und die Omega 6 Fettsäuren haben überhand genommen, was dazu führt, das der Körper in einer pro-entzündlichen Lage ist und ihm wichtige Bausteine und Botenstoffe fehlen für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Was kannst du jetzt tun, damit das in Zukunft nicht mehr so ist?

Zu aller erst empfehle ich jedem eine Fettsäuren-Analyse zu machen und seinem Omega 3 Index sowie das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis einmal zu bestimmen. Das kannst du bequem von zuhause aus machen mit einem Test-Kit*.
Es gibt mehrere Gründe warum das wichtig ist. Zum einen gibt es etwa 2-3% der Bevölkerung, die aus noch ungeklärten Gründen, genügend Omega 3 Fettsäuren umwandeln. Vielleicht gehörst du zu den glücklichen und kannst dir in Zukunft das alles sparen und auch das Geld für Omega 3 Produkte anderweitig ausgeben. Wäre doch toll oder?
Als nächstes kennst du somit den Punkt an dem du stehst und kannst individuell an deinem Bedarf Anpassungen vornehmen. Denn auch die Aufnahme und der Bedarf unterscheidet sich teilweise enorm von Mensch zu Mensch. Ich komme zwar später noch auf ungefähre Richtwerte die für viele zutreffen, aber auch hier kannst du langfristig bares Geld sparen, wenn du vielleicht nur die Hälfte an Omega3 Fettsäuren benötigst. Auf der anderen Seite gibt es auch Menschen die etwas mehr benötigen, um die richtigen Werte zu erreichen. Besonders wenn du schon irgendwelche Erkrankungen hast, liegt hier der Unterschied ob du eine Verbesserung erzielst oder nichts bemerkst, daran ob du den Zielbereich erreichst.
Ich weiß das die Messungen immer gerne umgangen werden, aber die Erfahrungen zeigen, dass hierdurch wirklich Ergebnisse und gesundheitliche Verbesserungen erzielt werden können.

Neben dem Omega 3 Index und dem Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 werden auch viele weitere Fettsäuren gemessen. Besonders wichtig sind hier noch die Transfettsäuren, welche wohl die einzigen wirklich schädlichen sind. Aber was ist der Omega 3 Index überhaupt und in welchem Bereich sollte er liegen?

Der Omega 3 Index ist die prozentuale Verteilung der Omega 3 Fettsäuren in deinen Zellen. Der optimale Bereich liegt zwischen 10-12. Bei einigen Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Rheuma scheint ein Index von 13-15 weitere Vorteile zu bringen. Höher sollte er jedoch dann auch nicht mehr gehen. Der deutsche Durchschnitt liegt jedoch bei etwa 4!!
Der richtige Weg wäre eine Analyse zu machen, dann Anpassungen vor zu nehmen und nach 3-4 Monaten eine erneute Analyse zu machen, um zu schauen ob du nun im richtigen Bereich liegst. Wenn ja dann ist alles Prima und du könntest vielleicht nach einem Jahr noch mal eine Analyse vornehmen und schauen ob es sich langfristig richtig eingependelt hat. Danach bist du im Grunde durch mit dem Thema und kannst einfach so weiter verfahren. Wenn du nach der zweiten Messung immer noch nicht im richtigen Bereich liegst, dann werden weitere Anpassungen gemacht und wieder nach 3-4 Monaten eine Messung vorgenommen. 3-4 Monate sollte zwischen den Messungen deshalb liegen, weil es in etwa so lange dauert bis sich alle Zellen erneuert haben.

Wenn du nun weißt wie dein Omega 3 Index und das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis aussieht, kommt der nächste Schritt. Wie bringst du das ganze in die richtige Ballance?

Auf der einen Seite, solltest du natürlich die Omega 6 Last in deiner Ernährung verringern. Dazu gebe ich dir jetzt ein paar einfache Tipps:

-Versuche Fertigprodukte so gut wie möglich zu vermeiden
-verbanne Magarine und die oft verwendeten Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl aus deiner Küche
-Statt dessen setzte auf Olivenöl, Kokos Öl, Leinöl, Hanföl und Nussöle und Butter aus Weidehaltung

-gutes Weidefleisch oder Wild können sich viele nicht leisten, aber wenn du auf Fettarmes Fleisch umstellst sparst du eine Menge Omega 6. zum Beispiel lassen sich Buletten oder Bolognese auch super mit Rinder Tatar oder 5% Fett Rinderhackfleisch aus dem Discounter machen.
-Vermeide Wurst und ähnliche Produkte und ersetze sie durch zum Beispiel Kochschinken

Natürlich kannst du generell tierische Produkte aus Massenhaltung etwas reduzieren und dafür mal pflanzliche Alternativen wählen. Aber für viele ist es leichter und vor allem erstmal ein angenehmerer Schritt nur kleine Veränderungen in der Ernährungsweise zu gehen.

Jetzt kommen wir aber zu den Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.
Wieviel brauchst du davon überhaupt?

Wie ich weiter oben ja schon erklärt habe ist der Bedarf sehr individuell. Er hängt von vielen Faktoren ab. Körpergewicht, Körpergröße, Ernährung, Gesundheitszustand, Umwandlungsrate, Aufnahmerate uvm.
Aber es muss definitiv genügend Omega 3 in den Körper, damit eine Wirkung eintritt. Auf vielen Produkten steht dann die empfohlene Einnahme von 1 oder 2 Kapseln und die reicht in den seltensten Fällen aus. Wenn du 10 mg Aspirin nimmst, erwartest du ja auch nicht das deine Kopfschmerzen weggehen oder?
Jetzt könntest du vielleicht entgegen halten das auf einer Aspirin Packung aber auch die Dosierung angegeben ist die wirkt und ehrlich gesagt ich weiß es nicht warum auf den Omega 3 Produkten immer diese niedrigen Dosierungen angegeben sind. Fakt ist jedoch, das es hunderte von Studien zu dem Thema Omega 3 Fettsäuren gibt. Und einige davon zeigen sehr positive Effekte und einige scheinen keine signifikanten Effekte zu zeigen. Und hier kannst du ganz deutlich sehen, das die Studien die keine signifikanten Effekte zeigen immer sehr niedrig dosiert waren, künstliche Konzentrate verwendet wurden und nicht ermittelt wurde wie die Omega 3 Spiegel bzw. Der Omega 3 Index war.
Bei allen Studien wo ausreichend dosiert wurde und die nötigen Rahmenbedingungen beachtet wurden gab es auch positive Effekte. Zumindest ist mir bis heute keine solche Studie bekannt, wo das nicht der Fall war.

Aber um auf die Frage zurück zu kommen wieviel der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA du denn nun brauchst, lässt sich folgende Faustregel nennen.

Ein gesunder Mensch mit „normalen“ Körpergewicht ( 1,60-1,80m / 60-80kg ), der sich einigermaßen gesund ernährt ( siehe Tipps weiter oben ) fährt in der Regel mit 2g EPA/DHA am Tag ganz gut. Achtung hier sind nicht 2g Fischöl gemeint, sondern 2g dieser beiden Fettsäuren! Das ist ein wichtiger Unterschied.

Um jetzt auf die besagten 2g EPA/DHA zu kommen, musst du etwa 10g Fischöl oder 5g Algenöl zu dir nehmen. Denn Fischöl besteht zu etwa 30% aus EPA/DHA und Algenöl zu etwa 60%. Es kommt natürlich immer etwas auf dein Besteck an aber, das entspricht in etwa einem Esslöffel bzw. einem Teelöffel.
Bei Produkten aus der Kapsel kommst du je nach Kapselgröße und Inhalt auf 5-15 Kapseln am Tag. Zum einen ist das eine ganze Menge an Kapseln die du da schlucken musst, und zum anderen wird es hier oft sehr teuer. Denn so eine Dose mit Kapseln ist oft für einen Monat ausgelegt, wo du 1-2 Kapseln von nehmen sollst. Sprich hier musst du dann 2-3 Dosen im Monat kaufen und kommst schnell auf mal auf 60-80€ im Monat. Wenn du nicht auf das Geld achten musst, ist das eine gute Möglichkeit. Es geht jedoch auch günstiger. Mit reinem Öl aus der Flasche bist du bei einer Monatsration mit 13-27€ gut versorgt.
Aber selbst das geht noch etwas günstiger, aber dazu später mehr.

Die meisten verziehen erstmal das Gesicht, wenn ich mit Fisch- oder Algenöl aus der Flasche ankomme. Aber frisches Fisch- oder Algenöl schmeckt ganz neutral ohne einen fischigen/ tranigen Geschmack oder Geruch. Es ist sogar so das ein Produkt das so riecht oder schmeckt ranzig ( also oxidiert ) ist und somit tendenziell schädlich für den Körper. Auch das bekannte fischige Aufstoßen nach Einnahme der Kapseln zeigt das das Öl Oxidiert ist. Das ist ein weiterer Vorteil vom Öl aus der Flasche , weil du hier sofort erkennst ob das Produkt frisch ist.
Wenn du Kapseln verwendest dann Beiß doch mal drauf , oder schneide die Kapsel auf und probiere das Öl. Wenn du dein Gesicht verziehst dann weiß du was los ist.
Wie gesagt frisches Fischöl* oder Algenöl schmeckt völlig neutral und das Algenöl* ist sogar richtig lecker.
Wenn du aus irgendwelchen Gründen Öl so gar nicht runter bekommst, dann hat es sich bewährt die Ration in etwas Orangensaft zu geben und damit herunter zu spülen. Wenn auch das gar nicht für dich geht, dann musst du wohl bei Kapseln bleiben. Aber eben auch genügend davon einwerfen. Aber probiere das Öl mal aus, die meisten sind wirklich angenehm überrascht.
Ein letzter Punkt zur Qualität eines guten Omega 3 Produktes ist, das es unbedingt Schwermetall gereinigt sein sollte. Oft steht Schwermetall geprüft auf der Verpackung aber der kleine und feine Unterschied ist das Wörtchen gereinigt.

Wenn du nun die richtige Dosierung mit einem qualitativ guten Produkt gefunden hast, dann bleibt noch die richtige Einnahme. Denn es ist wichtig die Omega 3 Portion zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, die wenigstens 10-15g besser 15-20g Fett beinhaltet. Ohne ausreichend Fett schmeißt dein Körper die Fettverdauung nicht an und die Omega3 Fettsäuren werden nicht aufgenommen. Das ist wirklich wichtig damit du dein Geld nicht ins Klo schüttest.

So nun hast du eine ganze Menge zum Thema Omega 3 gelernt und kennst die wichtigsten Eckpfeiler des Themas. Abschließend möchte ich dir noch einmal eine Fettsäuren-Analyse* ans Herz legen. Wie du dann deinen möglichen Bedarf deckst bleibt dir überlassen. Wenn du die Möglichkeit hast viel Kaltwasserfisch aus Wildfang zu essen oder Meeresfrüchte und Algenprodukte, dann ist das eine gute Möglichkeit. Wenn nicht, dann ist Fisch- oder Algenöl eine sehr gute Alternative. Aufgrund der Umweltbelastungen und aus ethischen Gründen manchmal sogar die bessere.

Eine Fettsäuren Analyse kannst du bequem zuhause an deinem Küchentisch machen.
Bestellen kannst du sie ganz einfach hier* direkt bei Norsan*. Mit dem Gutscheincode EN749 im Warenkorb bekommst du bei der ersten Bestellung 15% Rabatt.
Dort kannst du auch dein Omega 3 Öl bestellen. Warum ich Norsan Produkte empfehle und auch selber seit Jahren verwende erfährst du hier.
Ich selber bestelle meine Norsan Produkte jedoch bei Natugena*. Zum einen weil ich dort sowie so monatlich irgendwas bestelle und zum anderen weil du dort noch einmal sparen kannst. Wenn du ein Produkt monatlich ( bzw. Je nach Verpackungseinheit auch alle 2 oder 3 Monate ) bestellst und dir das als Abo anlegst, dann sparst du 20%. Und das Abo lässt sich jederzeit ohne Angabe von Gründen kündigen. Da ich eh jeden Monat meine Flasche Öl brauche lohnt sich das.
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Wenn du ein anderes Produkt gefunden hast dem du vertraust, dann nutze die Angaben aus diesem Beitrag um es richtig anzuwenden.