Das Thema Kohlenhydrate führt immer wieder zu heftigen Diskussionen. Ob Kohlenhydrate schlecht oder gut sind, ist wie so oft eine Frage der Dosis. Wenn wir über einen längeren Zeitraum zu viele Kohlenhydrate essen, dann ist das ganz klar gesundheitsschädlich für unseren Körper. Zu viel bedeutet, über deinen persönlichen Bedarf. Hierbei spielt dann aber auch die Menge an Fett eine Rolle und es kommt hier auf eine Balance dieser zwei Nährstoffe an.
Da es hier ja um eine zielgerichtete Ernährung geht, passen wir die Menge der Kohlenhydraten sowieso an unseren Bedarf an, und sie können somit nicht schädlich oder schlecht sein.
Kohlenhydrate sind im Prinzip eine reine Energiequelle für den Körper. Wenn wir uns wieder das Bild mit dem Hausbau vor Augen halten, wo das Training der Bauauftrag ist und die Proteine die Bausteine, dann sind Kohlenhydrate die Arbeitskräfte. Sie sind also sehr wichtig. Haben wir zu wenig Arbeiter geht der Bau nur schleppend voran und haben wir zu viele dann liegen einige Arbeiter nur faul rum.
Da wir sowohl für die Funktion, als auch Gesundheit des Körpers eine gewisse Menge an Protein und Fett benötigen, bleiben diese beiden Makronährstoffe relativ konstant in einer zielgerichteten Ernährung. Die Kohlenhydrate sind die Stellschraube, mit der wir den Muskelaufbau oder Fettabbau steuern. Mehr dazu dann in dem Teil, in dem ich erkläre wie du deine Diät bzw. Ernährung aufbaust.
„Gute und schlechte“ Kohlenhydrate
Da speziell dieses Thema immer wieder aufkommt und zu hitzigen Diskussionen führt, möchte ich darauf noch einmal detaillierter eingehen, damit du für dich in Zukunft die richtigen Schlüsse ziehen kannst.
Ähnlich wie Protein aus Aminosäuren zusammengesetzt wird, gibt es verschiedene Formen von Kohlenhydraten, die aus verschiedenen Bausteinen zusammengesetzt werden.
Grundsätzlich gibt es 3 Hauptformen:
- Einfachzucker (Monosaccharide):
– Glucose: Auch bekannt als Traubenzucker, ist die häufigste Form von Zucker im Blut und die wichtigste Energiequelle für den Körper.
– Fructose: Ein Zucker, der in Früchten und Honig vorkommt. Er wird in der Leber bei Bedarf in Glucose umgewandelt. Im Überschuss dann aber in Triglyceride und somit in Fett. Hier in der Leber insbesondere in viszerales Fett das auch zur Leberverfettung führen kann.
– Galactose: Ein Zucker, der hauptsächlich in Milchprodukten vorkommt, wo er Teil des Disaccharids Laktose ist.
2. Zweifachzucker (Disaccharide):
– Saccharose: Auch bekannt als Haushaltszucker, besteht aus Glucose und Fructose. Er kommt in vielen Pflanzen vor und ist ein häufiger Süßstoff.
– Laktose: Der Milchzucker, besteht aus Glucose und Galactose. Er ist in Milch und Milchprodukten enthalten.
– Maltose: Ein Malzzucker, besteht aus zwei Glucosemolekülen. Er entsteht bei der Verdauung von Stärke.
3. Vielfachzucker (Polysaccharide):
– Stärke: Ein Speicherpolysaccharid in Pflanzen, besteht aus vielen Glucoseeinheiten. Es kommt in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Mais vor.
– Glykogen: Ein Speicherpolysaccharid in Tieren, das in Leber und Muskeln gespeichert wird. Es besteht ebenfalls aus vielen Glucoseeinheiten.
– Zellulose: Ein Strukturpolysaccharid in Pflanzen, besteht aus langen Ketten von Glucose. Es ist ein Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände und für den Menschen unverdaulich, dient aber als Ballaststoff.
Unterschiede in der Verdaulichkeit und Funktion:
– Einfach- und Zweifachzucker werden schnell verdaut und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie liefern schnelle Energie.
– Polysaccharide wie Stärke werden langsamer verdaut und führen zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie liefern länger anhaltende Energie.
– Ballaststoffe (wie Zellulose) werden vom menschlichen Körper nicht oder kaum verdaut, spielen aber eine wichtige Rolle bei der Verdauungsgesundheit im Mikrobiom und der Regulierung des Blutzuckers.
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Hauptunterschiede zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten in ihrer Komplexität liegen, was ihre Verdauung, Absorption und die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Abgesehen von der Dauer bis ein Kohlenhydrat aufgespalten ist, wird aber so gut wie jede Kohlenhydrat-Quelle in deinem Darm so weit aufgespalten, bis entweder Glukose oder Fructose übrig bleibt, mit einem Energiewert von etwa 4,1 kcal pro Gramm.
Somit ist es im Sinne der Kalorienbilanz völlig egal, wo diese Kohlenhydrate herkommen. Ob es Kekse, Kartoffeln, Reis, Zucker, Äpfel oder ein Brot isst, spielt in der Kalorienbilanz erstmal keine Rolle. Sofern du im Zielbereich für den Muskelaufbau oder Fettabbau liegst, wirst du deinem Ziel näher kommen.
Es gibt jedoch einige Gründe die dafür sprechen einen großen Teil des Bedarfs an Kohlenhydraten mit „guten“ Kohlenhydratquellen zu füllen. Ja jetzt habe ich das Wort „gute“ benutzt. In meiner Definition gibt keine guten und schlechten Kohlenhydrate, aber es gibt bessere und schlechtere Kohlenhydrat-Quellen.
Da wir für eine optimale Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf eine ausreichende Zufuhr von den 47 essentiellen Bausteinen angewiesen sind, sollte eine „gute“ Kohlenhydrat-Quelle auch immer viele solcher Mikronährstoffe mit liefern.
Da unser Darm und das Mikrobiom auf Ballaststoffe angewiesen sind und auch viele epigenetische Effekte auf sekundäre Pflanzenstoffe zurückzuführen sind, sollte eine „gute“ Kohlenhydrat-Quelle nach Möglichkeit auch immer Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Da vor allem Einfach- und Zweifach Zucker und Quellen die wenig weitere Nährstoffe liefern für einen schnelleren und stärkeren Blutzuckeranstieg führen, können diese auch zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen, die langfristig ( über Jahre ) nicht so zuträglich für die Gesundheit sind . Außerdem können diese Blutzuckerschwankungen zu vermehrten Heißhunger führen. Hier spielt zwar oft die Insulinsensitivität eine Rolle, wie stark dieser Effekt zu Tage tritt, aber im Hinterkopf solltest du es trotzdem behalten.
Das alles zusammengefasst führt für mich, zu einem differenzierten Bild, dass weder schwarz noch weiß ist. Um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten, sollte ein sehr großer Teil der Kohlenhydrate aus Gemüse und „guten“ Quellen kommen. Wenn du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest, macht es zwar kurzfristig keinen nennenswerten Unterschied ob du ausschließlich „schlechtere“ Kohlenhydrat-Quellen konsumierst ( solange die Menge an deinen Bedarf angepasst ist ), langfristig kann es dann aber eben doch einen unterschied machen.
Wenn du über „schlechtere“ Kohlenhydrat-Quellen lange wenig Nährstoffe zuführst, können sich Nährstoff-Defizite einstellen, die sich zum Beispiel auf die Schilddrüse auswirken können. Kann diese nicht optimal arbeiten, können schnell mal 200-500 kcal im Tagesbedarf wegfallen. Auch andere Hormone wie das Testosteron sind von Nährstoffen abhängig.
Wenn der größte Teil aus „guten“ Kohlenhydrat-Quellen stammt, dann können wir auch einen Teil unseres Bedarfs mit weniger „guten“ Quellen füllen, ohne das es einen negativen Effekt haben wird.
Ich habe das Wort guten weiterhin in „“ Gesetz, weil ich weiß, dass trotz meiner Erklärung dieses Thema sehr kontrovers ist. Entscheide für dich ob du meine Einschätzung teilst, oder für dich zu einem anderen Schluss kommst.
Gute Kohlenhydrate-Quellen
Aber was sind denn nun „gute“ Kohlenhydrat-Quellen?
Nach meiner persönlichen Definition sind das alle Quellen, die uns Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Dazu zählt im Grunde jegliches Gemüse und Obst. Diese werden zwar meistens nicht als direkte Kohlenhydrat-Quellen behandelt, müssen aber in unsere Kalorienbilanz mit einberechnet werden. Je mehr Gemüse in deiner Ernährung enthalten ist, desto mehr neutrale Kohlenhydrat-Quellen kannst du einbauen.
Gute Kohlenhydrat-Quellen:
-Haferflocken
-Kartoffeln
-Süßkartoffeln
-Vollkornreis
-Bohnen
-Linsen
-Quinoa
Neutrale Kohlenhydrat-Quellen:
-Nudeln
-Weißer Reis
-Brot
-Reiswaffeln
Schlechte Kohlenhydrat-Quellen:
-Süßigkeiten
-Kuchen
-Knabber-Gebäck
-Eis
Darfst du schlechte Kohlenhydrat-Quellen essen? Ambitionierte Fitnesssportler essen solche Kohlenhydrat-Quellen recht selten und spätestens in einer Wettkampf-Diät, wird ab einem gewissen Punkt kaum noch Platz für solche Dinge in dem Ernährungsplan sein. Aber generell Darfst du auch diese Dinge essen, wenn im Großen und Ganzen alles andere stimmt und du sie in deinem Bedarf richtig einbaust. Genieße sie ganz bewusst wenn du das möchtest, aber hau sie nicht zwischendurch als schnellen Snack weg.