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Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt, ob Creatin wirkt oder wie es eingenommen werden soll. Viele Mythen ranken sich um dieses Supplement. In diesem Beitrag fasse ich alles zusammen was du wissen musst.
Creatin oder auch Kreatin ist das wahrscheinlich potenteste Supplement, dass du legal kaufen kannst, wenn es um den Muskelaufbau geht. Creatin kommt ursprünglich aus der Medizin, denn es gibt einen sehr seltenen Gen-Defekt, bei den die betroffenen Personen selber keines bilden können. Erstmalig interessant für Sportler wurde es, als bei einem Sprinter eine merkliche Leistungssteigerung beobachtet wurde. Wenn wir uns genauer anschauen was Creatin ist und was es im Körper tut, dann ist dieser Effekt eigentlich nur logisch.
Um die Wirkungsweise von Creatin zu verstehen, müssen wir uns kurz die Energiegewinnung deiner Mitochondrien ansehen. Sicher hast du schon mal gehört, dass Kohlenhydrate und Fette Energielieferanten sind. Doch der Körper nutzt nicht die Kohlenhydrate oder Fette direkt zur Energiegewinnung. Der Muskeltreibstoff ist ATP ( Adenosintriphosphat ). Dieses ATP wird aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Um es hier nicht all zu kompliziert zu machen, erkläre ich den Vorgang stark vereinfacht. Kohlenhydrate werden in Form von Glukose im Muskel gespeichert und lassen sich recht schnell zu ATP umwandeln. Fette benötigen etwas mehr Anlaufzeit. Deswegen verwendet der Körper für kurze intensive Belastungen vorrangig Kohlenhydrate und bei langen ausdauernden Belastungen eher Fette. Aber die Energie kommt letztendlich immer aus dem ATP, welches der Körper aus Kohlenhydraten und Fetten bildet. Damit die Energie nun freigesetzt wird Spaltet der Körper von dem Adenosintriphosphat ein Phosphat-Molekül ab und das Adenosintriphosphat wird zu Adenosindiphosphat. Also ATP wird zu ADP. Der entscheidende Punkt bei diesen komplizierten Fremdwörtern ist das Tri(3) und Di(2). Während dein Körper unter Belastung neues ATP aus Fetten und Kohlenhydraten herstellt, hat er noch einen Plan B. Und dieser Plan B ist das Creatinphosphat. Er kann nämlich von dem Creatinphosphat ein Phosphatmolekül klauen und aus dem ADP, wieder ein ATP machen. Dadurch steht schnell mehr ATP zur Verfügung.
Das Creatinphosphat wird ausschließlich im Muskel gespeichert. Das geschieht in dem es mit Hilfe von Wasser eingelagert wird. Das ist auch der Grund warum Creatin gleich auf zwei Weisen leistungssteigernd wirkt. Dem Muskel wird mehr Energie zur Verfügung gestellt und die Muskeln nehmen durch eingelagertes Wasser an Volumen zu. Das eingelagerte Wasser sogt für bessere Hebelverhältnisse und trägt somit auch zu mehr Kraft bei. Zusammengefasst sorgt Creatin für mehr Energie, mehr Kraft und einen etwas muskulöseren Look. Durch das intensivere Training lässt sich langfristig dann auch mehr Muskulatur aufbauen und der Energie-Umsatz wird erhöht. Dadurch kannst du indirekt dann auch wieder mehr Fett verbrennen. Creatin ist also nicht nur interessant für den Muskelaufbau sondern auch für eine Diät.
Creatin kann nahezu für jeden Menschen positive Effekte haben, da es jeder Körper braucht und dir auch mehr Energie im Alltag geben kann. Der Körper bildet Creatin aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst. Für die Herstellung werden weiterhin eine Vielzahl an Enzymen, Vitaminen und Mineralien benötig. Wie immer kann die körpereigne Produktion durch eine gute Ernährung optimiert werden. Wenn dein Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung hat, produziert er etwa 1g Creatin am Tag. Das reicht aus, um alle Stoffwechselprozesse, für die Creatin benötigt wird, am laufen zu halten. Bei einer heutigen normalen und ausgewogenen Ernährung nehmen wir etwa 1 weiteres Gramm Creatin über die Ernährung zu uns. Damit füllt der Körper die Creatin-Speicher zu etwa 80%. Creatin kommt ausschliesslich im Muskel vor, deshalb bekommen wir es über die Nahrung auch nur in Fleisch, Fisch und Geflügel. Das bedeutet das Vegetarier und Veganer deutlich weniger Creatin bekommen. Da Creatin nicht nur im Sport sinn macht, sondern auch andere energetische und gesundheitliche Effekte aufweisen kann, ist es für diese Gruppe besonders interessant. Der Grund weshalb wir nur etwa 80% der Speicher füllen liegt vermutlich daran, dass wir über Jahrtausende wesentlich mehr Fleisch gegessen haben und darüber wesentlich mehr Creatin über die Nahrung aufgenommen haben. Durch die heutige Tierhaltung, Fütterung und den Einsatz zahlreicher Medikamente, würde ich nicht unbedingt empfehlen soviel mehr Fleisch zu essen, um die Creatin Speicher auf 100% zu füllen. Dazu essen wir in der Regel heutzutage auch viele andere dichte Energiequellen wie, Reis ,Brot und Nudeln und gelangen dann schnell in einen Kalorienüberschuss. Deswegen macht die Einnahme als Supplement aus heutiger Sicht grossen Sinn.
Solltest du dich für die Einnahme von Creatin entscheiden, ist die nächste Frage welches Creatin solltest du nehmen? Die Frage lässt sich ganz einfach beantworten. Ganz simples Creatin-Monohydrat. Mit Creatin lässt sich nicht viel Geld verdienen, da es sehr günstig ist. Ein Jahresvorrat kostet etwa 25-50€ . Deswegen haben sich viele Firmen tolle dinge einfallen lassen, um daraus mehr Gewinn zu schlagen. Sämtliche Transportmatrix- und Ester-Geschichten kannst du getrost zur Seite schieben. Ganz normales Creatin Monohydrat hat eine Absorbtionsrate von nahezu 100% und benötigt nichts weiter dazu. Das einzige worauf du achten solltest, ist ein reines Produkt zu kaufen. Bei billigen Creatin Präparaten aus nicht nachvollziehbaren Quellen, kam es schon zu allen möglichen Geschichten, von Blausäure Verunreinigungen bis hin zu positiven Doping Tests. Bei Produkten aus Deutschland und der EU solltest du auf der sicheren Seite sein. Achte jedoch darauf, das auch die Herstellung in Deutschland ist und nicht nur das Labeln der Verpackung.
Früher wurde Creatin für 6-8 Wochen wie eine Kur eingesetzt.Oft noch mit einer vorherigen Ladephase. In dieser Ladephase wurden dann Teilweise 20g Creatin am Tag zugeführt. Diese hohen Dosierungen sind auch der Grund für die möglichen Nebenwirkungen von Creatin. Wobei sich selbst diese in der Regel auf Übelkeit und Verdauungsprobleme begrenzen. Du kannst Creatin durchgängig in geringer Dosierung verwenden. Es gibt auch Formeln über die du deinen persönlichen Bedarf genau bestimmen kannst. Aber das ist eigentlich nicht nötig. Eine ganz einfache Faustformel lautet: Frauen 1g am Tag, Männer 2g am Tag und sehr Muskulöse Männer 3g am Tag. Das wäre eine Richtlinie wie du deinen Creatinspeicher ganz bequem und ohne Nebenwirkungen innerhalb von 4-5 Wochen auffüllen kannst. Erste positive Effekte wirst du aber schon viel früher bemerken. Die Faustformel gilt für durchschnittliche Personen. Wenn du jetzt 2 Meter gross bist, kannst du die Dosierung leicht nach oben anpassen. Bodybuilder, die unnatürlich viel Muskelmasse besitzen, können je nach Gewichtsklasse auch mal 5g und mehr vertragen. Das sind jedoch Ausnahmen. Die meisten Fitness- und Kraftsportler nehmen einfach 3-5g täglich ein.
In den normalen Dosierungen, die ich eben erwähnt habe, kannst du Creatin 1 mal am Tag einnehmen, so wie es in deinen Tag passt. Zu einer Mahlzeit oder auch ausserhalb. Du benötigst auch keine Kohlenhydrate dazu oder irgendwelche Matrix Geschichten. Bei sehr hohen Dosierungen kann es sinnvoll sein das Creatin zu einer Mahlzeit einzunehmen, wegen der Magenverträglichkeit. Creatin wird aber Insulin unabhängig verstoffwechselt. Creatin ist auch geschmacksneutral und du kannst es im Grunde in jedes Getränk oder Mahlzeit mischen. Auch heisse Getränke sind ok, da es sich dort besonders gut löst. Ich persönlich mache da wenig Wissenschaft draus und nehme meine 3g einfach zu irgendeiner Mahlzeit am Tag, in einem Getränk das ich Gerede zur Hand hab. Nach dem Essen Zack die Bohne ein Messlöffel ins Glas und runter damit.
Im folgenden möchte ich noch ein paar Creatin Mythen aus der Welt Schaffen. Fangen wir mit dem ersten Mythos gleich an.
Mythos 1#: Creatin sollte nicht mit Koffein eingenommen werden. Dieser Mythos ist schon lange widerlegt und hält sich doch hartnäckig. Koffein sorgt sogar dafür das Nährstoffe besonders gut in die Zelle eingelagert werden können. Auch wenn ich das selber noch nicht praktiziert habe, aber Creatin im Kaffe wäre quasi sogar eine gute Lösung.
Mythos 2#: Creatin zieht Wasser und lässt dich aufgeschwommen aussehen. Auch das ist ein Mythos. Creatin wird ausschliesslich im Muskel eingelagert. Mit dem Creatin wird auch Wasser im Muskel eingelagert. Das sorgt dafür, dass die Muskulatur voller aussieht und im Regelfall, dass du eher definierter aussiehst. Der Mythos, das Creatin Wasser unter die Haut zieht, kommt wohl eher durch die ganzen Kohlenhydrat und Matrix Geschichten zustande. Da früher sehr hohe Mengen an Creatin in Verbindung mit den erwähnten „Spezial Kohlenhydraten“ zugeführt wurden, kam es dadurch oft einfach zu einer höheren Kalorienaufnahme. Diese führt wiederum auch zu mehr Fetteinlagerung. Das schwammige aussehen kam also nicht vom Creatin sondern den 2-3 mal täglich zusätzlichen Kohlenhydraten in der Creatin Matrix.
Mythos 3#: Creatin macht Krämpfe. Die Wissenschaft sagt eindeutig, das Creatin keine Krämpfe verursacht. Die Wissenschaft ist manchmal aber auch etwas engstirnig. Es ist nämlich so, dass wenn du sehr hohe Mengen an Creatin zuführst, wie es früher in der Ladephase üblich war, der Körper irgendwann dicht macht. Und bei zu viel „des Gutem“ auch wieder Wasser ausschwemmt, um irgendwie gegen zu regulieren. Wenn der Körper Wasser ausschwemmt, gehen auch immer Minerale mit wie Kalium und Magnesium verloren. Das kann ein Grund für die Krämpfe sein, von denen einige Sportler berichtet haben. Es stimmt also, dass es keine direkte Nebenwirkung vom Creatin ist. Aber es kann durch die falsche Handhabe ausgelöst werden. Da du bereits gelernt hast, wie du Creatin richtig zu dir nimmst, sollte dir das nicht passieren.
Mythos 4#: Creatin schädigt die Nieren, ist der letzte Mythos auf den ich hier eingehen möchte. Auch dieser Mythos ist mehrfach widerlegt worden. Die Befürchtung das Creatin die Nieren schädigt, kommt vermutlich daher, das Creatin den Creatinin Wert ansteigen lässt. Das liegt daran das Creatin letztendlich über Creatinin abgebaut wird. Der Creatinin Wert, ist jedoch nur ein Wert, der dem Arzt anzeigt, das mit der Niere etwas nicht stimmen könnte. Im folgenden muss dieser dann weiter untersuchen woran das liegt. Bei einer tatsächlichen Schädigung der Nieren steigt der Creatinin Wert auch erst an, wenn die Nieren schon zu über 50% geschädigt sind. Wenn Du Creatin konsumierst und zu einem Bluttest gehst, solltest du deinen Arzt darüber informieren, damit er den Wert richtig interpretieren kann. Aber auch eine intensive Trainingseinheit am vorherigen Tag kann deinen Creatinin Wert ansteigen lassen. Wie du dir vielleicht denken kannst wird in einem intensiven Training viel Creatinphosphat verbraucht und dann über Creatinin abgebaut. Auch Menschen die sehr viel Fleisch essen, können erhöhte Creatinin Werte haben. Creatin ist in normalen Dosierungen für eine gesunde Niere völlig unbedenklich. Wenn deine Nieren vorbelastet oder aus anderen Gründen geschädigt sind, solltest du die Einnahme von Creatin mit deinem Arzt besprechen. Creatin wird über die Nieren abgebaut und normalerweise wird in dem Fall natürlich versucht die Nieren so weit wie möglich zu entlasten.
Creatin ist eines, wenn nicht das effektivste Nahrungsergänzungsmittel, um deine Leistung zu steigern. Die positiven Effekte können nicht nur für Sportler interessant sein. In einer angemessenen Dosierung von 1-5g ist es quasi Nebenwirkungsfrei. Zur Einnahme empfiehlt sich ganz normales Creatin Monohydrat. Ich bin überzeugt davon, dass du das Wichtigste zu dem Thema Creatin hier in diesem Beitrag findest. Wenn du irgendwelche Fragen hast, kannst du dich wie immer gerne an mich wenden. Wenn du dich noch tiefer in die Thematik Creatin einarbeiten möchtest, kann ich das Buch Kreatin von Jürgen Gießing* empfehlen. Ich habe einige Bücher zu dem Thema gelesen und fand dieses am informativsten.
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