Das Erreichen eines Kaloriendefizits ist ein bewährter Ansatz, um effektiv Fett zu verlieren. Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du durch deine Ernährung aufnimmst. Diese Anleitung wird dir helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und auf gesunde Weise Fett zu verlieren.

 

Schritt 1: Bestimme deinen Kalorienbedarf

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, musst du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Es gibt verschiedene Online-Rechner und Apps, die dir dabei helfen können. Berücksichtige Faktoren wie dein Geschlecht, dein Alter, dein Gewicht, deine Größe und dein Aktivitätslevel. Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du entscheiden, wie viele Kalorien du pro Tag einsparen möchtest.

Schritt 2: Erstelle einen ausgewogenen Ernährungsplan

Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Achte jedoch darauf, dass du immer noch alle wichtigen Nährstoffe erhältst. Konzentriere dich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Protein (wie Hühnchen, Fisch oder Tofu), Vollkornprodukten und gesunden Fetten (wie Avocado oder Nüssen). Vermeide so gut es geht stark verarbeitete Lebensmittel, die oft viele leere Kalorien enthalten.

Schritt 3: Überwache deine Kalorienzufuhr

Es ist wichtig, deine Kalorienzufuhr zu überwachen, um sicherzustellen, dass du dein Kaloriendefizit erreichst. Verwende eine App oder ein Tagebuch, um die Kalorienanzahl deiner Mahlzeiten und Snacks zu protokollieren. So behältst du den Überblick und kannst mögliche Fehler erkennen. Achte darauf, Portionen richtig abzumessen und die Nährwertangaben der Lebensmittel zu berücksichtigen.

Schritt 4: Erhöhe deine körperliche Aktivität

Neben der Kontrolle deiner Kalorienzufuhr ist es wichtig, deine körperliche Aktivität zu steigern. Durch Bewegung verbrennst du zusätzliche Kalorien und förderst den Fettabbau. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Versuche, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Die effektivste Methode ist ein 2-3 mal wöchentliches Krafttraining und täglich 10.000 Schritte zu gehen.

Schritt 5: Behalte den Fortschritt im Auge

Um deine Fortschritte zu verfolgen, ist es hilfreich, deinen Gewichtsverlust regelmäßig zu überprüfen. Wiege dich am besten täglich und errechne den Wochendurchschnitt. Beachte dabei, dass das Gewicht aufgrund von Wassereinlagerungen und anderen Faktoren variieren kann. Zusätzlich zum Gewicht kannst du auch deine Maße notieren und Fotos machen, um Veränderungen sichtbar zu machen

So bestimmst du deinen Kalorienbedarf 

Um deinen Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du verschiedene Faktoren berücksichtigen. Hier ist eine einfache Methode, um dir einen Ausgangspunkt zu verschaffen:

1. Basale Stoffwechselrate (BMR) berechnen:

Die basale Stoffwechselrate gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie z.B. Atmung, Herzschlag und Zellerneuerung. Eine häufig verwendete Formel zur Berechnung des BMR ist die Harris-Benedict-Formel:

Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)

Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

2. Aktivitätsniveau bestimmen:

Deine tägliche Aktivität beeinflusst den Gesamtkalorienverbrauch. Multipliziere deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um einen groben Schätzwert für deinen Gesamtkalorienverbrauch pro Tag zu erhalten:

Sedentär (Büroarbeit, wenig oder gar keine körperliche Aktivität): BMR x 1,2

Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR x 1,375

Moderat aktiv (Sport oder körperliche Arbeit 3-5 Tage pro Woche): BMR x 1,55

Sehr aktiv (harte körperliche Arbeit oder intensiver Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR x 1,725

Extrem aktiv (sehr schwere körperliche Arbeit oder intensives tägliches Training): BMR x 1,9

3. Kalorienbedarf anpassen:

Um Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Ideal ist es, etwa 500 Kalorien pro Tag einzusparen, um etwa 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen ( 1kg Körperfett = 7000kcal einsparen ). Das langsame Abnehmen mit einem Kaloriendefizit von etwa 500kcal hat sich als die Methode herausgestellt die die meisten Menschen durchhalten können. Reduziere deine Gesamtkalorienzahl um diesen Wert, um deinen Kalorienbedarf für den Gewichtsverlust festzulegen.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur grobe Schätzungen sind und individuelle Unterschiede auftreten können. Es gibt individuelle Faktoren die keine Formel oder Kalorien-Rechner exakt bestimmen kann. Es ist wichtig die Vorgabe deiner errechneten Kalorien für etwa 2 Wochen genau einzuhalten. Nimmst du im Wochendurchschnitt 0,5 Kilogramm an dann triffst du dein persönliches Kaloriendefizit. Nimmst du weniger oder mehr ab, dann solltest du die Kalorien dementsprechend anpassen. Gerne helfe ich dir dabei.

Beispiel 

Hier ist ein Beispiel, wie du deinen Kalorienbedarf basierend auf den oben genannten Informationen berechnen könntest:

Angenommen, wir haben eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Größe von 165 cm, die moderat aktiv ist.

Schritt 1: Berechnung des BMR

BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

BMR = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 165) – (4,330 x 30)

BMR = 447,593 + 600.655 + 510.87 – 129.9

BMR = 1,429.218

Schritt 2: Anpassung des Kalorienbedarfs basierend auf dem Aktivitätsniveau

Gesamtkalorienverbrauch = BMR x Aktivitätsfaktor

Gesamtkalorienverbrauch = 1,429.218 x 1,55 (für moderat aktiv)

Gesamtkalorienverbrauch = 2,217.33 kcal

Schritt 3: Festlegen des Kaloriendefizits für den Gewichtsverlust

Angenommen, wir möchten ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erreichen.

Kalorienbedarf für Gewichtsverlust = Gesamtkalorienverbrauch – Kaloriendefizit

Kalorienbedarf für Gewichtsverlust = 2,217.33 – 500

Kalorienbedarf für Gewichtsverlust = 1,717.33

In diesem Beispiel würde die 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Größe von 165 cm, die moderat aktiv ist, einen Kalorienbedarf von etwa 1,717 Kalorien pro Tag haben, um Fett zu verlieren und ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu erreichen.

So solltest du deinen Kalorienbedarf erreichen

Um deinen Kalorienbedarf in einem Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, die richtigen Makronährstoffe zu berücksichtigen. Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

1. Proteine:

Proteine sind entscheidend für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist es wichtig, genügend Protein zu konsumieren, um den Muskelabbau zu minimieren und den Fettabbau zu fördern. Etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist die ideale Menge für eine Diät. Solltest du sehr übergewichtig sein dann orientiere dich an dem Gewicht das du hättest wenn du schlank wärst. Eine Daumenformel wäre Körpergrösse in cm minus 100. Wenn du 30-40kg Übergewicht hast bist du schnell bei Proteinmengen die sehr schwierig zu erreichen sind und auch nicht notwendig sind. Proteine haben auch eine sättigende Wirkung, was dir helfen kann, dich länger satt zu fühlen und Heißhungerattacken zu reduzieren. Für Menschen die sehr viel und sehr intensiv trainieren oder schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil ( KFA ) erreicht haben kann sollte die Proteinzufuhr etwas erhöht werden. 2,5-3g Protein pro Kg Körpergewicht sind hier sinnvoll.

2. Fette:

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper, wie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Regulierung von Hormonen. Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Protein oder Kohlenhydrate, sind sie dennoch essentiell. Etwa 0,6-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten auf dem Speiseplan stehen, damit alle Stoffwechselprozesse und Hormone funktionieren. Fette helfen auch dabei, ein Gefühl der Sättigung zu erzeugen und können zur langfristigen Nachhaltigkeit der Ernährung beitragen.

3. Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper. Sie sind weder böse noch schlecht, so lange sie an deinen Bedarf angepasst sind und du genügend Mikrnähstoffe, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe in deiner Ernährung hast. Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen ab. Dein Bedarf an Kohlenhydraten errechnest du einfach in dem du von deinem Kalorienziel die Proteine und Fette abziehst und alles was an Kalorien übrig bleibt kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.

Beispiel:

Nehmen wir als Beispiel unsere Berechnung von eben, wo wir auf 1717kcal gekommen sind. Ich runde mal auf 1700kcal ab.

Die Frau in unserem Beispiel wiegt 65kg was 130g Protein entspricht. Die Fettzufuhr sollte bei 0,6-1g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wenn du lieber etwas fettiger isst und auf ein paar Kohlenhydrate verzichten kannst , orientierst du dich am oberen Wert und wenn du mehr Kohlenhydrate brauchst dann am unteren Wert. Ich nehme hier mal den oberen Wert also sind wir bei 65g Fett.

1g Protein besitzt etwa 4kcal und 1g Fett etwa 9kcal. Kohlenhydrate besitzen wie das Protein auch etwa 4kcal.

Damit haben wir:

130g Protein x 4kcal = 520kcal

65g Fett x 9kcal = 585kcal

Macht zusammen:

Protein + Fett = 1105kcal

Diese 1105kcal ziehen wir nun von unserem Ziel ( 1700kcal ) ab. 

1700 – 1105 = 595kcal

Diese 595kcal können wir nun mit Kohlenhydraten füllen.

595kcal : 4 ( 1g Kohlenhydrate haben 4 kcal ) = 148,75g Kohlenhydrate

Die Frau aus unserem Beispiel darf also bei ihrem Ziel von 1700kcal 130g Protein, 65g Fett und 149g Kohlenhydrate essen.

Zwei  punkte möchte ich noch anmerken. Du musst nicht jeden Tag diese Werte auf den Punkt genau treffen. Wenn du an einem Tag 135g Protein isst und am nächsten 129g ist das alles in einem Rahmen der keinen unterscheid machen wird. Gleiches gilt auch für Fette und Kohlenhydrate.

Bei Fetten und Kohlenhydraten kannst du auch gerne etwas variieren. Für deine Diät macht es keinen unterschied ob du mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett isst, solange du in deinem Defizit bleibst und nicht länger unter die 0,6g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kommst. Hier musst du für dich entscheiden ob die lieber etwas mehr Kohlenhydrate isst, oder mehr Fette.

Was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate 

Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben unterschiedliche Energiewerte und können aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Hier sind die Energiewerte und einige typische Quellen für jeden Makronährstoff:

1. Proteine:

– Energiewert: Proteine haben einen Energiewert von etwa 4 Kalorien pro Gramm.

– Typische Quellen: Mageres Fleisch (wie Hühnchen, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte (wie Joghurt, Quark), Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen), Tofu, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.

2. Fette:

– Energiewert: Fette haben den höchsten Energiewert unter den Makronährstoffen und liefern etwa 9 Kalorien pro Gramm.

– Typische Quellen: Gesunde Fettquellen sind z.B. Avocado, Nüsse und Samen (wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen), Olivenöl, Kokosöl, fetter Fisch (wie Lachs, Makrele), natürliche Erdnussbutter und andere Nussbutter, Samen (wie Leinsamen, Hanfsamen), fettreiche Milchprodukte (wie Käse, griechischer Joghurt).

3. Kohlenhydrate:

– Energiewert: Kohlenhydrate haben ebenfalls einen Energiewert von etwa 4 Kalorien pro Gramm.

• Typische Quellen: Vollkornprodukte (wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln), Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (wie Äpfel, Bananen, Beeren), Gemüse (wie Brokkoli, Spinat, Karotten), Quinoa, Mais, stärkehaltiges Gemüse (wie Süßkartoffeln).

Was sind Kalorien

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Sie werden verwendet, um die Menge an Energie zu messen, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, sowie den Energieverbrauch des Körpers. 

Genauer gesagt beziehen sich Kalorien auf die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. In Bezug auf Lebensmittel und Ernährung bezieht sich eine Kalorie auf die Menge an Energie, die freigesetzt wird, wenn Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette metabolisiert werden, um dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen.

Beim Lesen von Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen beziehen sich die Kalorien auf die Gesamtenergiemenge, die in einer Portion des betreffenden Lebensmittels enthalten ist. Die Energie, die der Körper durch die Aufnahme von Nahrung erhält, wird für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und körperliche Aktivität verwendet.

Es ist wichtig, den Energiegehalt der Nahrung im Auge zu behalten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Eine übermäßige Aufnahme von Kalorien im Vergleich zum Energieverbrauch kann zu Gewichtszunahme und potenziell zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.

So kannst du deine Kalorien Tracken

Um Kalorien richtig zu tracken, gibt es verschiedene Ansätze und Methoden. Hier sind einige bewährte Methoden, um deine Kalorienaufnahme zu überwachen:

1. Verwende eine Kalorien-Tracking-App:

Es gibt zahlreiche Apps, die dir dabei helfen können, deine tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Beliebte Optionen sind MyFitnessPal, Yazio und FDDB. Diese Apps bieten eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank, in der du nach Lebensmitteln suchen und deren Nährwertinformationen aufzeichnen kannst. Du kannst auch eigene Mahlzeiten erstellen und deine Portionen genau eingeben. ( Diese Methode ist heutzutage Wohl die am meisten genutzte )

2. Lies Lebensmitteletiketten:

Beim Einkaufen solltest du dir die Zeit nehmen, die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu lesen. Achte besonders auf die Portionsgrößen und die Kalorien pro Portion. Das hilft dir, deine Kalorienaufnahme besser einzuschätzen.

3. Wiege und messe deine Mahlzeiten:

Eine genaue Portionskontrolle kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr genau zu bestimmen. Verwende eine Küchenwaage, um die Mengen von Lebensmitteln abzumessen, und verwende Messlöffel oder -becher für Flüssigkeiten und trockene Zutaten.

4. Halte ein Ernährungstagebuch:

Ein Ernährungstagebuch kann hilfreich sein, um deine Kalorienaufnahme zu verfolgen. Schreibe auf, was du isst und trinkst, einschließlich der Portionsgrößen. Du kannst auch Notizen zu deinem Hungergefühl, deiner Stimmung und deinen Essgewohnheiten machen, um ein umfassenderes Bild zu erhalten.

Welche Fehler können beim Kalorien-Tracken passieren

Beim Kalorien-Tracking können verschiedene Fehler auftreten, die zu einer ungenauen Einschätzung der Kalorienaufnahme führen können. Hier sind einige häufige Fehler, auf die man achten sollte:

1. Unterschätzen der Portionen: Es ist leicht, die tatsächliche Portionsgröße zu unterschätzen, insbesondere bei der Schätzung von Lebensmitteln ohne genaue Messungen. Dies kann zu einer ungenauen Berechnung der Kalorien führen.

2. Fehlende Berücksichtigung von versteckten Kalorien: Oft vergessen Menschen, dass Getränke wie Säfte, Limonaden oder Alkohol auch Kalorien enthalten. Auch Saucen, Dressings oder Gewürze können eine beträchtliche Menge an Kalorien enthalten, die oft übersehen wird.

3. Ungenaue Lebensmitteldatenbanken: Obwohl Kalorien-Tracking-Apps eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank haben, können die Einträge manchmal ungenau sein. Es ist wichtig, kritisch zu sein und wenn möglich, Informationen von zuverlässigen Quellen zu überprüfen.

4. Vernachlässigung von Zubereitungsmethoden: Die Art der Zubereitung von Lebensmitteln kann die Kalorienaufnahme beeinflussen. Zum Beispiel können frittierte Lebensmittel mehr Kalorien enthalten als gebratene oder gedämpfte Versionen. Es ist wichtig, die Zubereitungsmethoden bei der Schätzung der Kalorienaufnahme zu berücksichtigen.

5. Fehlerhaftes Messen und Wiegen: Das Messen von Lebensmitteln kann ungenau sein, insbesondere wenn keine genauen Messwerkzeuge wie eine Küchenwaage verwendet werden. Augenmaß und Schätzungen können zu Fehlern führen.

6. Unregelmäßiges oder unvollständiges Tracking: Eine unzureichende Aufzeichnung der konsumierten Lebensmittel kann zu einer ungenauen Schätzung der Kalorienaufnahme führen. Es ist wichtig, konsequent und genau zu tracken.

Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass das Kalorien-Tracking nur eine Schätzung ist und nicht perfekt sein kann. Es ist jedoch ein nützliches Werkzeug, um ein Bewusstsein für die eigene Ernährung zu schaffen und Muster zu erkennen. Indem du dich auf Konsistenz und Genauigkeit konzentrierst und kritisch mit den Ergebnissen umgehst, kannst du das Risiko von Fehlern minimieren.

Was du vielleicht noch wissen solltest

Grundsätzlich ist es kurzfristig relativ egal mit welchen Lebensmitteln du dein Kaloriendefizit erreichst. Solange du es einhältst wirst du abnehmen. Du kannst also Theoretisch auch mit Pizza und Schokolade abnehmen. Langfristig wirst du so jedoch auf Probleme stossen. Dein Körper benötigt 47 essentielle Nährstoffe in ausreichender Menge  damit er gesund bleibt und auch richtig funktioniert. Schon ein behobener Zink Mangel hat in einer Studie ein tägliches Plus von bis zu 589kcal gebracht. 598kcal mehr essen und trotzdem abnehmen ist schon eine Ansage! Zink ist hier jedoch nur ein Beispiel von vielen.

Auf meinem Blog findest du viele Informationen zu genau diesen Themen. Fertigprodukte und Fastfood sind sehr nährstoffarm und führen deshalb langfristig zu Problemen bei deinem Ziel. Deswegen sollte der grösste Teil deiner Mahlzeiten aus Naturbelassenen Lebensmitteln bestehen und selbst zu bereitet sein. Wenn du etwa 80% des Tages so gestaltest dann kannst du auch 20% deines Bedarfs mit leckeren füllen die als ungesund gelten. Pizza, Burger, Schokolade & Co sind keinesfalls verboten, sie müssen nur in dein Defizit passen und sollten mit Genuss ab und zu in deine Ernährung eingebaut werden.

Zwei Punkte möchte ich diesem abschnitt vielleicht noch erwähnen. Ausreichend und guter Schlaf ist ein nicht zu unterschätzender Faktor in der Diät. Sowohl was allgemein den Stoffwechsel betrifft als auch den Appetit über den Tag. 

Ausserdem sorgt stetiger Stress für verschiedene Effekte die dir das abnehmen sehr erschweren können. Das hängt davon ab ob du eher der Cortisol oder Noradrenalin/Adrenalin Stress Typ bist. 

Beide Punkte würden hier jedoch den Rahmen sprengen.

Langfristiger er Erfolg

Es gibt zwar unzählige Fitness- und Diät- Mythen und eben so viele Feinheiten und Kniffe zur Optimierung einer Diät. Nur sind es genau diese  ganzen kleinen Details die uns immer wieder zum scheitern bringen. Jetzt aber richtig!! Und diesmal mache ich die perfekte Diät!! Wir verzetteln uns mit Details und im Alltag wird es schnell zu viel und das Kartenhaus bricht zusammen. Dabei sind es nur wenige Basics die wir einhalten müssen für den Erfolg:

Kaloriendefizit ( ca 500kcal )

Ausreichend Protein ( ca 2g pro kg Körpergewicht )

Ausreichend Mikronährstoffe ( 47 )

Alltagsaktivität ( ca 10.000 Schritte )

2-3x die Woche Aktivität ( Idealerweise Krafttraining )

Alle weiteren Feinheiten können vielleicht hier und da eine Optimierung bewirken, aber was nützt es uns denn theoretisch hier und da ein paar Gramm Fett schneller abzunehmen wenn wir dadurch wieder scheitern?

Den grössten Effekt haben die erwähnten Maßnahmen und wenn du diese einhältst kannst du nur erfolgreich sein!

Eines musst du jedoch verstehen. Wenn du nach deiner Diät so wie vorher Lebst und isst, wirst du auch wieder wie vorher dein Gewicht anhäufen. Das Ziel ist es während der Diät eine Ernährung und Gewohnheiten zu entwickeln die dir wirklich schmeckt und in dein Leben passt. Hast du erst einmal deine Gerichte gefunden brauchst du irgendwann auch gar nicht mehr die Kalorien Tracken. Normalerweise kannst du dann dein Gewicht halten wenn du deine Mahlzeiten so beibehältst wie in der Diät und eine davon täglich gegen etwas tauschst was vorher nicht in deinen Plan gepasst hätte. Dafür ist es jedoch wichtig die Diät so zu gestalten das sie dir schmeckt und Spass macht.

Du nimmst einfach nicht ab

Trotz dessen du dein Kaloriendefizit einhältst nimmst du einfach nicht ab! Nun Ja hier muss man erstmal genau prüfen, ob du auch wirklich das Defizit einhält. Leider passieren hier immer wieder Fehler. Machst du dort alles richtig, dann bist du vielleicht einfach noch nicht in einem Defizit. Das bedeutet du musst mit den Kalorien weiter runter bis du abnimmst. Am besten in 200-300kcal Schritten reduzieren und schauen was passiert innerhalb von 2 Wochen. Hier muss man sich dann aber irgendwann anschauen wie tief der Kalorienbedarf ist. Ab einem Gewissen Punkt kannst du davon ausgehen das irgendwas in deinem Stoffwechsel nicht Stimmt. Wenn du nach den allgemeinen Formeln ein Defizit von 1000kcal hast und dennoch nichts passiert solltest du verschiedene Möglichkeiten in Betracht ziehen. Die häufigsten Ursachen sind Schilddrüse, Insulinresistenz und Fettleber. Bei der Schilddrüse ist oft Nährstoffmägel, Stress, Östrogen, Darmprobeme oder die Leber in betracht zu ziehen.

Hast du schon einiges an Übergewicht ist eine Insulinresistenz und Fettleber sehr wahrscheinlich. Hier kann der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gestört sein was das Abnehmen drastisch erschwert. 

Glücklicherweise lassen sich all diese Probleme in der Regel beheben, wenn sie einmal erkannt sind und du etwas Willen dazu hast. Leider wird es von Ärzten so gut wie nie Diagnostiziert. Und immer wieder höre ich die Aussage der Arzt hat gesagt meine Blutwerte sind ok. Zum einen werden die dafür relevanten Blutwerte so gut wie nie abgenommen und zum anderen, die die dafür Indizien geben nicht richtig interpretiert. Für die Schilddrüse findest du hier einen Artikel der dir erklärt wo deine Werte liegen sollten.

Fazit

So im Prinzip ist eine Diät ganz Simpel. Weniger Kalorien zu führen als man verbraucht und dem Körper die Nährstoffe geben die er benötigt.

Dennoch scheitern viele Menschen daran. Hier mit dieser Anleitung habe ich dir einen Leitfaden gegeben der dir genau erklärt worauf es ankommt und worauf du dich konzentrieren solltest. 

Wenn du dennoch nicht so recht weisst wie und wo du starten solltest, oder einfach jemanden an deiner Seite haben möchtest der dich auf deinem Weg begleitet, dann biete ich dir gerne meine Hilfe an. Gemeinsam schauen wir uns an wo du stehst und ich führe dich Schritt für Schritt zu deinem Erfolg. Sowohl was die Ernährung als auch dein Training Betrifft. Fragen beantworte ich jederzeit persönlich per Whats App und festgelegte Termine für update Calls geben dir auch etwas Motivation bis zum nächsten Termin durchzuziehen.