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Magnesium das „Chef-Mineral“. Magnesium findet leider immer noch selten Beachtung und das obwohl immer mehr Menschen nicht ausreichend versorgt sind. Dabei ist es wie kein anderes Mineral aktiv in deinem Körper. Es ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. Hier nur ein kleiner Überblick der wichtigsten Aufgaben von Magnesium:
Energiestoffwechsel
Muskelfunktion
Herz und Blutdruck
Synthese von Enzymen
Hormonstoffwechsel
Zellmembransatbilisierung
Direkt im Anschluss möchte ich einen kleinen Auszug möglicher Symptome bei einem Magnesium-Mangel hinterher schieben:
Muskelzittern
Muskelschwäche
Muskelkrämpfe
Herzrhythmusstörungen
Osteoporose ( ja nicht nur Kalzium ist wichtig )
Vitamin D Aktivierung
Krämpfe der Herzkranzgefäße
Angstgefühle
Depressionen
Müdigkeit
Schlaflosigkeit
Energiemangel
Darmkrämpfe
Kopfschmerzen/ Migräne
usw.
usw.
Um dir zu verdeutlichen wie wichtig eine ausreichende Magnesiumzufuhr für deinen Körper ist, möchte ich stellvertretend zwei Funktionen etwas näher beleuchten.
Magnesium ist essentiell für die Aktivierung von Vitamin D. Wie wichtig Vitamin D ist habe ich in meinem Beitrag zu Vitamin D, versucht so knapp wie möglich zusammen zu fassen. Aber damit Vitamin D dann auch wirklich wirken kann, braucht es genügend Magnesium. Du kannst noch so viel in die Sonne gehen oder Vitamin D als Ergänzung einwerfen, ohne Magnesium kann es nicht richtig wirken. Genau wie Vitamin A und zum Teil Vitamin C ist Magnesium ein wichtiger Co-Faktor von Vitamin D. Wenn du Vitamin D supplementierst, solltest du um auf Nummer sicher zu gehen auch 200-300mg Magnesium dazu einnehmen.
Magnesium ist aber genauso essentiell für den Energiestoffwechsel. Alle Organe und Muskeln in deinem Körper funktionieren nur, wenn die Mitochondrien das „Zell-Benzin“ ATP ( Adenosintriphosphat ) herstellen. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Das ATP wird aus Kohlenhydraten und Fetten gebildet. Damit dann der Energiegewinnungsprozess funktioniert, braucht es Magnesium. Das ist auch der Grund warum der überwiegende Teil von Magnesium intrazellulär ( also innerhalb der Zelle ) gespeichert wird. Ohne ausreichend Magnesium also auch keine Energie! Das ist aber noch nicht alles. Magnesium ist genau wie Kalzium ein Elektrolyt. Wie erwähnt befindet sich Magnesium innerhalb der Zelle und Kalzium ausserhalb der Zelle. Durch ihre unterschiedliche Ladung ( positiv / negativ ) stabilisieren sie die Zellmembran. Hast du zu wenig Magnesium, dann dringt vermehrt Kalzium in die Zelle ein. Das mag der Körper aber nicht und es entstehen entzündliche Prozesse. In Verbindung mit anderen Faktoren wie z.B. ein schlechtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, führen diese Prozesse zu stillen Entzündungen ( silent inflammations ). Stille Entzündungen führen langfristig zu der gesamten Palette an Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Autoimmunkrankheiten, chronische Entzündungen und Diabetes. Leider passieren diese Prozesse auch schon bei einem leichteren Magnesium Mangel, ohne das du diesen zum Beispiel durch Krämpfe bemerkst.
Alleine deshalb lohnt es sich auf eine ausreichende Magnesium Zufuhr zu achten!
Es gibt zwei Hauptgründe warum so viele Menschen zu wenig Magnesium haben. Der eine ist die Ernährung und der andere unser Lebensstil. Unser Körper funktioniert immer noch wie vor 100.000 Jahren. Früher mussten wir kiloweise Früchte und Gemüse essen, um unseren Kalorienbedarf zu decken. Wenn wir Tiere erlegt haben, wurde das gesamte Tier verzehrt. In den Organen wie Leber, Niere und Hirn sitzen die meisten Nährstoffe. Heute essen wir das kaum bis gar nicht. Auch mir dreht sich der Magen bei dem Gedanken daran um.
In der heutigen Ernährung haben wir viele dichte Energiequellen, wie Brot, Reis, Nudeln und der Gemüse Konsum sinkt stetig. Erschwerend dazu kommt, dass die Aufnahme von Magnesium bei kohlenhydratreichen und/oder fettreichen Mahlzeiten nicht optimal ist. Salzige Mahlzeiten begünstigen die Ausscheidung. Im Grunde ernähren wir uns doch alle mehr oder weniger so oder?`
Gleichzeitig haben wir immer mehr Stress, weniger Schlaf, innerliche Anspannung und Druck im Alltag. Auch intensives Training bedeutet Stress für unseren Körper. All diese Stress-Faktoren, rauben dem Körper Magnesium. Das dabei entstehende Laktat verdrängt das Magnesium aus der Zelle und das Kalzium kann wieder eindringen. Schon sind wir wieder bei den stillen Entzündungen. Neben der Adrenalin-Ausschüttung ist Stress über genau diesen Hebel einer grössten Einflussfaktoren für die Entstehung von Krebs. Aber das ist ein anderes sehr komplexes Thema.
Kurz anmerken möchte ich noch, dass auch leichter Bluthochdruck oft mit Magnesium behandelt werden kann. Ausserdem scheint laut einiger Studien ausreichend Magnesium bei Diabetes das Risiko von Folgeerkrankungen wie z.B. Diabetes bedingter Erblindung oder Demenz signifikant zu reduzieren.
Aber wieviel Magnesium braucht der Mensch? Der Bedarf wird mit 300-400mg am Tag angegeben. Je nach dem wie dein Alltag aussieht ( viel Stress, intensives Training ) kann der Bedarf erheblich ansteigen. Das positive ist, das du Magnesium Oral eigentlich nicht überdosieren kannst. Das einzige was passieren kann ist Durchfall. Aber das tritt in der Regel erst ab Dosierungen von 1500mg und mehr auf.
ACHTUNG! Zwei Ausnahmen gibt es hier. Wenn du eine Nierenfunktionsstörung oder AV-Blockierungen ( AV Knoten am Herzen ) hast, sollte Magnesium nur bei einem nachgewiesenem Mangel, gering dosiert und in Absprache mit dem Arzt erfolgen.
Wenn du dich oft schlapp und müde, energie- und kraftlos fühlst und deine Schilddrüsen-Werte ok sind, dann lohnt es sich auch mal das Magnesium anzuschauen.
Den Magnesium-Spiegel im Blut zu bestimmen kostet etwa 3€. Es spricht demnach nichts dagegen bei deinem nächsten Blut Test das Magnesium einfach mal mit zu bestimmen. Wichtig ist, das Magnesium muss im Vollblut gemessen werden. Im Blutserum ( wo es leider häufig gemessen wird ) sind die Ergebnisse nicht aussagekräftig.
Der Normalwert im Vollblut ist 34-36mg/l.
Bei einem Mangel sollte das Magnesium selbstverständlich aufgefüllt werden. Aber aufgrund der schon beschriebenen Sachverhalte im Körper, ist Magnesium einer der wenigen Nährstoffe den fast jeder proaktiv in geringen Mengen supplementieren kann. Wenn du Vitamin D ergänzt, ist es ohnehin sinnvoll das mit 200-300mg Magnesium im Verbund zu tun.
Bei der Einnahme sollte auf eine organische Form geachtet werden. Die wohl besten sind hier Magnesiumcitrat* und Magnesiumbisglycinat*.
Um Abends „herunter zu kommen“ und besser einschlafen zu können, ist das Bisglycinat am besten geeignet. Allerdings ist Magnesiumbisglycinat etwas kostenintensiver. Magnesiumcitrat hingegen ist sehr Preiswert und lässt sich als Pulver einfach ins Wasser geben und so über den Tag verteilt natürlich zuführen. So mache ich es zumindest. Ansonsten kannst du es auch mit viel grünen Gemüse decken und verstärkt Vollkornprodukte statt Weißmehl Produkte essen.
Wie du immer wieder auf meinem Blog lesen kannst, bin ich ein grosser Freund davon zu Messen und nach bedarf aufzufüllen. Frage deinen Arzt, bei deiner nächsten Blutuntersuchung danach oder messe bequem von zu Hause aus. Ich verwende die Test-Kits von Cerascreen und meine Kunden bekommen 10% Rabatt mit dem Code MarcoCoach10. Dazu den Code einfach im Warenkorb eingeben.
Magnesium, Zink und Selen Test von Cerascreen*
Fun Fact am Ende: Magnesium ist z.B. auch in Bananen und der Kakaobohne enthalten. Manchmal ist Heißhunger auf Süßes und Schokolade auch ein Zeichen für einen Magnesium Mangel. Der Körper versucht so an das Magnesium zu kommen .