Es gibt unzählige Kalorienrechner im Internet zur freien Verfügung. Hier hast du auch einen auf meiner Webseite. Doch es kann auch ganz interressant sein, den eigene Kalorienbedarf selbst auszurechenen, denn dabei lernst du gleich ein paar Dinge auf die es ankommt. Hier in diesem Beitrag hast du eine Anleitung, wie du deinen eigenen Kalorienbedarf aurechnen kannst.
Um deinen eigenen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst du folgende Schritte befolgen:
1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) berechnen:
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellfunktionen aufrechtzuerhalten. Eine der gebräuchlichsten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel.
Für Männer:
BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677x Alter in Jahren)
Für Frauen:
BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
2. Aktivitätslevel berücksichtigen:
Multipliziere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtenergiebedarf zu berechnen. Die Aktivitätsfaktoren sind wie folgt:
– Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
– Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage die Woche): BMR x 1,375
– Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage die Woche): BMR x 1,55
– Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 Tage die Woche): BMR x 1,725
– Extrem aktiv (sehr anstrengende Bewegung/Sport, körperlich anspruchsvoller Beruf): BMR x 1,9
3. Gesamtenergiebedarf berechnen:
Dein Gesamtenergiebedarf (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ergibt sich aus dem Produkt deines Grundumsatzes und deines Aktivitätsfaktors.
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
Beispielrechnung
Nehmen wir an, du bist eine 30-jährige Frau, wiegst 65 kg, bist 170 cm groß und bist mäßig aktiv.
1. Grundumsatz berechnen:
BMR = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30)
BMR = 447,593 + 600,055 + 526,66 – 129,9
BMR = 1444,408 kcal
2. Gesamtenergiebedarf berechnen:
Da du mäßig aktiv bist, nimm den Aktivitätsfaktor 1,55.
TDEE = 1444,408 x 1,55 = 2238,83 kcal
Dein geschätzter Kalorienbedarf beträgt etwa 2239 kcal pro Tag.
Anmerkungen:
– Diese Berechnungen geben dir eine grobe Schätzung deines Kalorienbedarfs.
– Individuelle Unterschiede, wie Muskelmasse, Stoffwechsel, Gesundheitszustand und genaue Aktivitätslevel, können die tatsächlichen Werte beeinflussen.
– Um deinen exakten und persönlichen Bedarf zu bestimmen musst du dich etwa 1-2 Wochen genau mit der errechneten Kalorienmenge ernähren. Nimmst du zu, dann liegt dein tatsächlicher Bedarf niedriger, nimmst du ab, liegt dein tatsächlicher Bedarf höher. Nun kannst du in 200-300 Kalorien-Schritten nach oben oder unten ( je nach Zielsetzung ) wieder 1-2 Wochen austesten was passiert, solange bis du deinen exakten Bedarf ermittelt hast.
– Faktoren wie Darminhalt, Wasserhaushalt und auch Zyklus bedingt können weitere Gewichtsschwankungen auslösen.
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